Кето диета для женщин и пример меню на неделю

Привет, друзья! Знаете, как перестать хотеть сладкое, начать есть жирное и, наконец, худеть без голода? Читайте дальше, и я расскажу, как кето диета (меню на неделю) для женщин поможет сбросить вес и отобьет желание уплетать конфеты и печенья. Да, это возможно! Я расскажу о системе питания, которая содержит в своем рационе большое количество разрешенных продуктов, а главное вкусных.

Что поесть на кето: меню на неделю

Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно есть. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете или на ютубе. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Объем порции у всех разный — ешьте до сытости. Кому комфортно есть два раза в день — соединяйте обед и завтрак в один прием пищи. Когда замедлится снижение веса, можно подключать интервальное голодание.

Понедельник:

• На утро 2 отварных яйца и бронекофе (с маслом), горсть орехов.
• В обед 100 гр жирной рыбы (скумбрия, лосось, кета, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
• На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (в качестве заправки горчица без сахара и сметана) + рубленная котлета из свинины.

Не забываем пить воду в течение дня.

Вторник:

• Начинаем с яичницы (3 яйца) на кокосовом или топленом масле с кусочками мяса (например, ветчина с хорошим составом, бекон), перекусываем горстью малины.
• В обед пробуем грузинское блюдо — шапочки шампиньонов с сыром внутри плюс зеленые овощи.
• Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне, несколько ломтиков сала.

Читайте также: Простые и вкусные кето-блины без муки

Среда:

• Сырники без сахара с 30% сметаной, для сладости насыпьте пол-ложки эритрита.
• В обед уха без картошки на жирной рыбе и миска овощей с зеленью.
• Заканчиваем день салатом из свинины, овощей и грибов.

Четверг:

• Творог со сметаной и клубникой, по желанию добавляем орехи или семечки. Кофе с нарезкой сыров.
• Тушеные грибы с 3 куриными ножками и свежей зеленью.
• Вечером отбивная с пюре из цветной капусты.

Пятница:

• Омлет, нарезка сыра и авокадо.
• В обед запеченное мясо с тушеными овощами.
• На ужин готовим салат из соломки жареной говядины, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

Суббота:

• Сырники с малиной и чайная ложка арахисовой пасты, чай или кофе со сливками.
• Полноценно обедаем запеченной красной рыбой и овощным салатом.
• Заканчиваем день шашлыком из любимого мяса, бокал сухого вина или бренди.

Воскресенье:

• Яичница с беконом, чай или кофе, долька горького шоколада с какао от 85%.
• В обед готовим говяжьи котлеты с овощным гарниром, заправленным маслом.
• Вечером делаем голубцы (без риса) со свининой.

Когда вы войдете в кетоз и появятся результаты, можно включать в рацион кето-десерты и кето-выпечку.

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.

Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.

А вы знали, что для похудения можно и нужно есть жиры? Об этом сейчас пишут практически все врачи мира. Масло, сало, свинина больше не в стоп-листе на столе многих звезд и спортсменов. Как такое возможно?

Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.

 

Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:

“Как готовят фуагра (гусиную печень, заполненную жиром)? Гуся насильственно и долго откармливают… неужели жиром? Нет, углеводами! Не жир приводит к жировой болезни печени, а сахар.”

Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.

Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Попробуйте более щадящую диету, но похожую по принципу на кето - low carb high fat или lchf диета (высокожировая низкоуглеводная).

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.

Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.

Кетоз — что это

Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).

Простыми словами, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привык наш организм.

Как достичь кетоза

1. Соблюдать баланс БЖУ на уровне Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
2. За 2-3 дня происходит расход запасов гликогена;
3. Приходит кето-грипп (вялость, головокружение и т.п.), в среднем он длится от 2 до 10 дней. Чем больше углеводов вы ели до кето-питания, тем тяжелее будет проходить кето-грипп.
4. Наступает кетоз.

Признаки кетоза

• Подъем энергии
• Ясные мысли
• Снижение аппетита

Из минусов кетоза можно выделить

• Жажда по ночам
• Необходимость следить за калием, магнием и натрием (прием добавок)
• Первое время может беспокоить запах изо рта

Для похудения придерживаться кетоза не обязательно, просто вес будет уходить медленнее.

Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.

Что можно и нельзя?

Для того, чтобы сбросить вес, не обязательно лишать себя еды. Нужно правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.

Количество получаемых обогащенных жиров в день составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.

При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет такое — 30Б/60Ж/10У.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

Величину Основного Обмена Веществ (ВОО) считаем по формуле Миффлина -Сан ЖЕОРА:

ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161

Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.

РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.

Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.

Как известно, кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:

• Б= РСК*0,15 :4=ваша норма белка в граммах
• Ж= РСК*0,8 : 9= ваша норма жира в граммах
• У= РСК*0,05 : 4= ваша норма углеводов в граммах в сутки

ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25-147,6-161 = 1 421,95

РСК = 1 421,95*1,2 — 341,27 (это 20% от РСК)=1706,34 - 341,27 = 1 365

Б = РСК*0,15 : 4 = 1 365*0,15 : 4 = 51,1875

Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 365*0,8 : 9 = 121,3

У= РСК*0,05 : 4 = 1 365*0,05 : 4 = 17,0625

Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!

Какие же продукты разрешены при кето-питании?

Список ингредиентов довольно большой:

• рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
• морепродукты,
• мясо (включая свинину и птицу с кожей),
• растительные масла (с ограничением — подсолнечное и и льняное), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (топленое), мст,
• животные масла (сливочное, утиный, гусиный жир),
• авокадо,

• кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
• овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут, но немного можно в качестве добавки в блюда),
• орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольшом количестве,
• грибы,
• сухое вино, безуглеводный алкоголь — бренди и коньяк,
• можно даже майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).

А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• сладости и мучные товары,
• сладкие фрукты,
• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• фастфуд,
• молоко коровье,
• бобовые,
• злаки.

Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.

За и против кетодиеты

Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.

Давайте начнем с приятного.

Несомненные плюсы

• уменьшение сантиметров без постоянного чувства голода. Вы всегда чувствуете себя сытой, а ваш рацион включает разнообразное меню,
• совсем не хочется сладкое. Когда вы едите полноценно, желание урвать печеньку или конфетку не возникает. Кстати, кешью или миндаль прекрасно утоляют страсть к быстрым углеводам,
• большой простор для творчества на кухне. Кето-диета имеет ряд ограничений, но оставляет кучу вариантов меню,
• вес и объемы уходят навсегда и не возвращаются (правда, при условии сохранения системы),
• не обязательно изнурять себя спортом, важнее следить за количеством калорий и БЖУ,
• подходит для постоянного соблюдения (с некоторыми ограничениями),
• вы получаете практически все необходимые микроэлементы для здоровья,
• нет ограничений по времени приема пищи.

Недостатки диеты

И на них мы остановимся подробно.

• Есть ряд противопоказаний. Тотальное употребление жирных продуктов запрещено для беременных и кормящих женщин, аллергиков на описанные ингредиенты. Для людей с диабетом, болезнями печени, ЖКТ стоит посоветоваться с лечащим врачом.
• Диета имеет ряд временных последствий. Для кого-то они проходят незаметно, у кого-то ярко выражены.
• Может возникнуть кетогрипп. По симптомам он похож на простуду: ненадолго поднимается температура, возникает озноб, слабость. Как правило, появляется кетозный грипп в первые пару недель. Потом он сам проходит без лечения. Важно в этот момент не переохлаждаться, пить много минеральной воды.
• Также неприятным временным последствием является запах ацетона изо рта или от кожи. Такое бывает, когда организм перестраивается на новую систему работы. Облегчить временные трудности помогает обильное питье. Когда тело перестроится, запах пропадет.
• Если вы решили есть жирную еду, это надолго. Срывы на сладкое недопустимы (но, как я говорила выше, вам, скорее всего, даже и не захочется). Иначе, вы быстро поправитесь и не запустите механизм метаболизма. Организм смекнет, что если однажды уже пришло легкое топливо, значит, придет и еще раз. Он будет ждать и с неохотой тратить подкожные запасы.
• Цена такой диеты. Скажем прямо, питаться продуктами из списка может быть накладным. Стоимость авокадо в разных магазинах может быть от 70 до 250 рублей за штуку, а то и выше. Орехи тоже недешевое удовольствие.

Конечно, мясо, кисломолочка и яйца — постоянные гости у многих на столе, но для разнообразия нужны также грибы, рыба. Имейте в виду, цена вашей продуктовой корзины может вырасти.

Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы  объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.

Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!

Показания к кетозу

В самом начале двадцатого века показанием к кетогенной диете была одна лишь эпилепсия, позже к ней добавили диабет. В дальнешнем кетоз стали использовать для лечения следующих заболеваний (список регулярно дополняется):

• ожирение
• аутоимунные процессы
• аутизм
• жировой гепатоз
• болезни сердечно-сосудистой системы
• акне и угревая сыпь
• психозы
• тревожность
• депрессия
• мигрень
• болезни Альцгеймера, Паркинсона и Лу Герига
• опухоли
• диабет
• инсульт
• артроз
• поликистоз яичников
• синдром раздраженной толстой кишки

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

В таком питании жиры добываются из сосисок, колбасы, маргарина, зафритюренного фаст-фуда, майонеза из магазина и прочих полуфабрикатов, такой пищевой мусор практически не содержит полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета все равно заставляет организм войти в кетоз. Но со временем всплывают подводные камни — кожные высыпания, выпадение волос и другие «радости».

Следите за качеством продуктов! Жиры должны быть полезными.

Электролиты на кето

Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.

Также запаситесь неактивными пищевыми дрожжами — источник витаминов группы В. Либо налегайте на печень.

Важно! Если съесть сразу 1 грамм калия за раз, это может привести к остановке сердца. Принимать его нужно равномерно в течение дня.

Суточная норма для женщин:

• магний — 310-320 мг (зависит от возраста),
• калий - 2,5 г,

Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли, что составляет 3-7 г чистого натрия,
• витамины группы B.

Что я ем, если хочется сладкого

• В интернете довольно много рецептов на основе миндальной и кокосовой муки с добавлением сахарозаменителя эритрита. Если испечь такой бисквит и добавить к нему взбитые 33% сливки, то не отличить от классического десерта.
• Можно взбить жирные сливки с добавлением клубники или черники, подморозить и есть как мороженое.
• На половинки грецкого ореха положить маленькие дольки горького шоколада и поставить в микроволновку до расплавления шоколада. Мне напоминает шоколадный батончик с орехом.
• В отделах спортивного питания продают протеиновые батончики ProteinRex. Также их можно купить в интернет-магазинах. К мне больше всего понравились манго-папайя, в одной штучке всего 6 углеводов и это без аспартама, без глютена, без мальтодекстрина, без сукралозы. В нем только разрешенные на кетопитании заменители сахара — стевия и эритрит.
• На том же Яндекс маркете продают кокосовые и ореховые пасты. Мне понравился DopDrops, в малиновом 5 углеводов, а фундучном 6. Для сравнения, в нутелле — 57)))

Кето во время беременности и грудном вскармливании

Во время беременности строгое кето я отмела сразу, добавила овощей без ограничения, и все равно не набирала ничего лишнего. К 20 неделе набрала 2 кг. Но все испортил Новый год и в ход пошли любимые рецепты морковного торта)))

По привычке начав утро с жареных яиц с мясом и кофе со сливками, ловлю себя на мысли, а не пора ли вернуться на кетопитание. Но на грудном вскармливании с пропуском приемов пищи (потому что на высокожировом питания не хочется есть так часто) замечаю уменьшение молока, поэтому пока без диет, но я спокойна, что у меня есть кето и с ним я легко похудею, ведь это будет мой третий опыт похудения после родов.

Что говорят люди о кето диете?

Ну как вам такое меню? Хотите попробовать? Кстати, давайте узнаем, что говорят люди о Ketogenic. Вот отзывы моих знакомых:

Марина, 56 лет:

“30 лет назад во время беременности я набрала лишние килограммы и с тех пор бесконечно воевала с ними. Пробовала разные диеты, изнуряла себя в зале. Результаты были незначительные, но главное все сброшенное снова возвращалось. Пару лет назад попробовала кето-питание, и вот он прогресс. За первый год постепенно я сбросила 30 килограмм без вреда для себя. У меня нет обвисшей кожи. Вот уже 2 года результат держится. Кстати, сладкое совсем не хочется”.

Александра, 35 лет:

“После 30 я как-то резко поправилась и, конечно, начала сразу же худеть. Я сразу для себя решила, что кето-диета идеальна для меня, поскольку, это мой привычный рацион. Пришлось немного подкорректировать его. Убрать крупы, картошку. Но результат того стоит. Я худею и не набираю вес, полноценно питаюсь и меня совсем не тянет на вредности”.

А что вы думаете о такой системе похудения? Пробовали? Поделитесь своими впечатлениями, результатами и опасениями. Рада любому мнению. Не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!