План питания для кето-диеты из простых продуктов на неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели. Для тех, кто недавно на кето-диете, предлагаю попробовать меню для начинающих из простых продуктов на неделю.

Меню для начинающих из простых продуктов на неделю

Все блюда готовятся на оливковом масле, соль и перец используются для приправления. Важно следить за количеством потребляемых углеводов (в среднем 20 граммов) и не превышать дневную норму. Если вы используете сайт или приложение FatSecret для подсчета калорий, в настройках отметьте, чтобы считало только чистые углеводы, ведь клетчатку не считаем на кето-диете.

Кому комфортно есть два раза в день — соединяйте обед и завтрак в один прием пищи, либо обед и ужин. Когда замедлится снижение веса, можно подключать интервальное голодание.

Понедельник:

• Завтрак: яичница из 2-3 яиц с кусочком сала
• Обед: салат из свинины, огурца, томата, лука, заправка масло или домашний майонез
• Ужин: жареная рыба с овощами и миской зелени

Вторник:

• Завтрак: омлет с сыром и зеленью
• Обед: запеченные куриные бедрышки, капустное пюре, зелень

• Ужин: говядина отварная и салат из капусты

Среда:

• Завтрак: кофе, взбитое с маслом (бронекофе) с орехами и ягодами (по горсти)
• Обед: салат из консервированного тунца, огурца и листьев салата
• Ужин: котлеты из домашнего фарша, жареный кабачок

Четверг:

• Завтрак: яйца всмятку со сливочным маслом
• Обед: запеченная скумбрия, овощи, зелень
• Ужин: оладьи из кабачка и свинины

Пятница:

• Завтрак: запеченный омлет в сезонном перце под сыром

• Обед: фрикадельки в томатном соусе, огурец
• Ужин: жареная рыба с овощами на гриле

Суббота:

• Завтрак: бронекофе с орехами и ягодами (по горсти)
• Обед: сельдь, огурец, шпинат
• Ужин: котлеты из домашнего фарша с сырыми овощами

Воскресенье:

• Завтрак: яичница с салом
• Обед: салат из зелени, огурца и кабачка с запеченной скумбрией
• Ужин: жареная свинина с миской зелени

Как видите, продукты довольно доступные, блюда несложные, со временем можно усложнять рецепты.

Кето-диета: что это

Простыми словами кето — это стиль питания, богатый полезными жирами (75%), средним потреблением белка (20%), и сильном снижении углеводов (5%).

Систему разработали в конце 20-го века для лечения эпилепсии, но сегодня ее применяют и для похудения, и для укрепления здоровья.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваш организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии. Вес снижается за счет уменьшения этого самого жира.

Кроме того, исследования показывают, что она может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, при условии, что жиры и правда полезные, а не маргарин, к примеру.

Кето-диета также может помочь контролировать уровень сахара в крови. При потреблении углеводов организм вырабатывает инсулин, который помогает перерабатывать сахар. Однако, при снижении потребления углеводов, инсулин вырабатывается без резких скачков, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и аппетит.

Кроме того, кето-диета может помочь улучшить функцию мозга. Исследования показывают, что она может улучшить когнитивные функции, такие как память и концентрация.

Наконец, кето-диета может помочь улучшить состояние кожи. При потреблении углеводов организм вырабатывает больше инсулина, что может привести к развитию акне и других проблем с кожей. Снижение потребления углеводов может помочь уменьшить количество инсулина в организме и улучшить состояние кожи.

Больше информации о кето диете — основы, и еще один план питания читайте в этой статье.

О входе в кетоз на кето-диете

Кетоз — это физиологическое состояние, которое возникает при соблюдении кето-диеты. Когда углеводы не поступают в достаточном количестве, организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии. При этом в крови начинают появляться кетоны — молекулы, которые образуются при расщеплении жиров.

Вход в кетоз может занять от нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Во время этого процесса могут возникать некоторые неприятные симптомы, такие как головная боль, усталость, сонливость, сухость во рту и запах ацетона изо рта. Однако, по мере того как организм приспосабливается к использованию жиров в качестве источника энергии, эти симптомы обычно исчезают.

Вход в кетоз может быть проверен с помощью тест-полосок для определения кетонов в моче или крови. Когда уровень кетонов достигает определенного порога, можно считать, что организм находится в кетозе.

В целом, вход в кетоз — это нормальный и естественный процесс при соблюдении кето-диеты. Однако, перед началом такой диеты необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что она подходит для вас и не противопоказана из-за каких-либо заболеваний или состояний здоровья.

Список противопоказаний для кето-диеты

Кето-диета не подходит для всех людей и имеет следующие противопоказания:

1. Диабет типа 1
2. Почечная недостаточность
3. Печеночная недостаточность
4. Панкреатит
5. Желчнокаменная болезнь
6. Гипертриглицеридемия (высокий уровень триглицеридов в крови)
7. Недостаточность ферментов, необходимых для переваривания жиров
8. Беременность и грудное вскармливание
9. Хронические заболевания сердца и сосудов
10. Острые инфекционные заболевания
11. Ожирение с высоким риском осложнений
12. Дети и подростки до 18 лет (из-за риска нарушения роста и развития)

Перед началом кето-диеты необходимо проконсультироваться с врачом и провести обследование, чтобы исключить наличие противопоказаний.

Пищевые добавки на кето-питании

На кето-питании рекомендуется избегать пищевых добавок, которые содержат сахара, обязательно смотрите состав. Однако, некоторые добавки могут быть полезными для поддержания здоровья и достижения целей кето. Например:

1. Электролиты: на кето-диете уровень электролитов может снижаться, поэтому добавки, содержащие натрий, калий и магний, могут быть полезными.
2. Масло MCT: это масло, получаемое из кокосового или пальмового масла, которое быстро усваивается и может помочь увеличить уровень кетоновых тел в крови.
3. Коллаген: это белок, который может помочь улучшить здоровье кожи, волос и ногтей.
4. Пробиотики: добавки, содержащие полезные бактерии, могут помочь улучшить пищеварение и иммунную систему.
5. Также запаситесь неактивными пищевыми дрожжами — источник витаминов группы В. Либо налегайте на печень.

Калий и магний на кето-питании

При уменьшении потребления углеводов, организм начинает выделять больше воды и электролитов, включая калий и магний.

Калий и магний являются важными минералами для здоровья сердца, мышц и нервной системы. Недостаток этих минералов может привести к симптомам, таким как мышечные судороги, усталость, слабость, аритмия сердца и другие проблемы.

Важно! Если съесть сразу 1 грамм калия за раз, это может привести к остановке сердца. Принимать его нужно равномерно в течение дня.

Суточная норма для женщин:

• магний - 310-320 мг (зависит от возраста),
• калий - 2,5 г

Чтобы предотвратить дефицит калия и магния на кетогенном питании, рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых этими минералами:

• Калий: авокадо, шпинат, брокколи, грибы, лосось, тунец, кокосовая вода, кунжутное масло, орехи и семена.
• Магний: шпинат, миндаль, кешью, фундук, тыквенные семечки, авокадо, лосось, тунец, горький шоколад.

Соблюдая на кето диете меню для начинающих из простых продуктов, можно принимать добавки калия и магния, ведь авокадо, шпинат и лосось не являются простыми продуктами.