Ешь жирненькое и худей на LCHF диете

Добрый день, дорогие читатели блога! Продолжаем знакомиться с самыми популярными и заслуживающими доверие способами похудения, одним из которых является низкоуглеводная высокожировая lchf диета. Парадоксальный режим питания, позволяющий питаться вкусно и разнообразно и при этом не только не поправляться, но и сбрасывать лишние килограммы. Неужели такое возможно?

Немного истории

На протяжении многих веков существования человека и до середины ХХ-го столетия жирная пища считалась самой сытной и питательной. Даже само слово «жирный» ассоциировалось с понятиями «здоровый», «мощный», «крепкий». Похоже, что и мать-природа разделяла эту точку зрения, так как первая пища, предназначенная родившемуся детенышу, материнское молоко, является отнюдь не обезжиренным продуктом, а обладает жирностью до 4,8%.

Но уже всю вторую половину 20-го века разумное человечество пыталось усовершенствовать «вредное» цельное молоко, натуральный творог, масло, сметану, и во всю налегало на «облегченные» обезжиренные продукты. Стройные диетологи, засыпая под голодное урчание в животе, видели в тревожных снах свиные ребрышки и мисочку домашней сметаны с плавающим в ней румяным сырником. А проснувшись, опять начинали призывать свою паству бороться с ненавистными жирами.

За что мы не любим диеты?

Основной проблемой большинства диет является постоянное чувство голода, неминуемо приводящее к срывам, когда многострадальный худеющий организм с волчьим аппетитом набрасывается на вожделенную еду, набирая в итоге не только сброшенные (ценой героических усилий!) килограммы, но и еще 2-3-4-5  новых.

Еще одна неприятность — унылое меню большинства ограниченных рационов и монодиет. Не будем себя обманывать, еда является для нас не только источником энергии, но и одной из радостей жизни. И питаться нам хочется вкусно и разнообразно. Да-да, такие вот мы слабые и несовершенные создания. Кстати, об этом позаботилось естественное чувство самосохранения. Ведь правильное здоровое питание и должно быть разнообразным и аппетитным.

Выход найден? Похоже, да!

Ученым и диетологам давно не давали покоя эти проблемы. Неужели не существует способа похудения без голода и с удовольствием? Идея уже витала в воздухе, но первыми ее озвучили и обосновали шведские ученые. Доктором Андреасом Энфельдтом и группой его единомышленников были проведены масштабные исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая стала мировым бестселлером.

Для тех, кто терпеть не может обезжиренный творог, «синее» молоко и «резиновую» говядину

Главный принцип диеты LCHF заложен в ее названии — low carb high fat, то есть, мало углеводов — много жиров. Основная идея — свести до минимума употребление сахаров и крахмала (не более 5-10% рациона) и увеличить количество жиров. Оказалось, что все наши страхи перед жирами совершенно не обоснованы, а главной причиной современной эпидемии ожирения и, как следствие, диабета являются углеводы. Сократив их употребление, мы снижаем выработку инсулина — основного «хранителя» и «накопителя» жира.

Такая система питания заставляет организм использовать сжигание жира как основной способ продуцирования необходимой нам энергии. А низкий уровень инсулина больше не сможет блокировать этот процесс. Добавляя в рацион достаточное количество полезных (натуральных) жиров, мы тем самым избавляемся от чувства голода и предотвращаем переедание.

Итак, забываем об обезжиренном кефире и нулевом твороге. Не будем пытаться исправить «ошибки» природы и довести до «совершенства» продукты, которые были предназначены нам в пищу автором проекта «Человек — Земля». Именно поэтому будем пить сливки и жирное цельное молоко со сбалансированным составом элементов, а не обезжиренное с высоким процентом лактозы.

Основные заповеди

• Есть тогда, когда вам этого хочется;
• Не считать калории, а ориентироваться на здоровое чувство сытости;
• Употреблять только натуральные жиры;
• Минимум обработки продуктов;
• Есть не спеша и с удовольствием.

Примерное соотношение БЖУ

Углеводы — 5–10%;

 

Белки — 15–20%;

 

Жиры — 70–80%.

Вот такой «революционный подход». Или, наоборот, хорошо забытое старое.

Кетогенная диета — двойник или антипод?

Кетогенная диета — низкоуглеводная (с повышенным содержанием жиров) известна уже более ста лет. Изначально применялась американскими невропатологами, как основной инструмент в лечении эпилепсии. Особенно результативной была при лечении детей. В настоящее время применяется в комплексной терапии при лечении таких заболеваний как:

• аутизм,
• рассеянный склероз,
• болезнь Паркинсона,
• болезнь Альцгеймера и др.

Отдельные терапевтические эффекты кетодиеты считаются очень перспективными и активно изучаются. Уже сейчас известно, что она обладает противовоспалительным действием, замедляет старение сосудов, стимулирует развитие нейронов и т.д.

Многих интересует вопрос: Lchf и Кето — в чем разница? Кетодиета является более строгой, требующей серьезного расчета соотношений белка, жиров и углеводов. В то время как Lchf можно назвать общедоступным упрощенным, но не менее эффективным вариантом, применяемым для борьбы с лишним весом без голода и с отличным самочувствием.

Очевидное — невероятное

Для тех, кто еще продолжает сомневаться в благотворном влиянии жиров, будет небольшое лирическое отступление. Когда я еще не была знакома с этой теорией, меня очень удивляли некоторые недоступные моему пониманию курьезы, когда прабабушки моих друзей и знакомых (которым, заметим, было уже за 90) питались вопиюще неправильно, но при этом чувствовали себя превосходно, не толстели и почти не болели.

Одна нажимала на сало и говорила, что без него она не наедается. Другая с энтузиазмом уплетала за обе щеки жирную гусиную и куриную кожу, от которой отказывались все остальные члены семьи (кто-то терпеть ее не мог, кто-то любил, но боялся вредного холестерина). Третья бабуля не ложилась спать, не выпив на ночь вместительную «сиротскую» кружку жирных сливок.

Четвертая обожала вылавливать каймак из жирнющего домашнего молока, за что ее дружно подкалывало все семейство.

Контрольным выстрелом стал сюжет из тв-шоу о путешествиях, где показали японку, которой перевалило за 105. Эта позитивная бабушка съедала по 4 эклера в день и считала такой «перекус» залогом бодрости и хорошего настроения. К сожалению, не могу посоветовать поступать так же, как эта почтенная гурманка, потому что в отличие от японских эклеров с натуральным сливочным кремом, в наших можно найти только «пальму» и филиал таблицы Менделеева.

Противопоказания

Как таковых, противопоказаний нет. Скорее всего, следует говорить о корректировке или некоторых ограничениях. Диету следует с осторожностью применять инсулинозависимым больным. Лучше всего делать это под наблюдением врача.

Продукты, которые следует включать в ежедневный рацион

• Все сорта натурального растительного масла;
• Сливочное масло;
• Натуральные сливки, сметана, творог, жирное цельное молоко;
• Натуральные твердые и мягкие сыры;
• Сало, бекон, буженина;
• Любые сорта мяса и птицы (если любите есть мясо птицы с жирной кожей — на здоровье);
• Яйца;
• Жирная рыба и морепродукты;
• Майонез (домашнего приготовления) и другие соусы без добавления сахара;
• Овощи, не содержащие крахмал (помидоры, огурцы, баклажаны, перцы, кабачки, цветная капуста, брокколи и брюссельская, любая листовая и пряная зелень);
• Грибы;
• Орехи;
• Горький и соленый шоколад;
• Вода, травяные настои, чай, матча, кофе, какао, цикорий без сахара.

В период диеты следует исключить из рациона

• Хлеб и любую выпечку;
• Макароны. В небольшом количестве можно иногда употреблять диетические сорта с низким содержанием углеводов;
• Рис и другие крупы (из пшеницы, проса, ячменя). В небольшом количестве можно употреблять гречку;
• Сладости, все сорта молочного шоколада;
• Любые сладкие напитки (лимонады, нектары, соки);
• Сахар, фруктоза.

В небольшом количестве можно употреблять

• Картофель, морковь, тыкву;
• Фрукты и ягоды в качестве десерта (за исключением бананов, винограда и слишком сладких сортов слив);
• Выпечку из безуглеводной муки (кокосовая, миндальная).

Что можно съесть на завтрак?

LCHF-диета предполагает применение самых простых способов кулинарной обработки продуктов, что совсем не помешает питаться вкусно и разнообразно. Итак, в меню можно включить следующие блюда и продукты:

• Яйцо всмятку (2 шт.), пашот, яичницу с беконом, омлет с ветчиной или сыром;
• Адыгейский сыр, моцарелла или творог со сметаной;
• Салат из огурцов и помидоров или салат из авокадо и зелени и др.;
• На десерт — немного ягод;
• Напитки — зеленый или травяной чай, кофе со сливками (без сахара), бронекофе, минеральная вода.

Что можно съесть в обед?

В обед можно порадовать себя:

• отварной свининой или говядиной;
• стейком из лосося (или приготовить его на пару);
• салатом из морепродуктов с яйцом.

Не запрещается приготовить свинину на гриле, а говядину слегка обжарить в масле. Любителям первых блюд следует включать в меню супы-пюре (например, из кабачков и авокадо).

В качестве гарнира можно использовать:

• отварную или тушеную цветную капусту или брокколи;
• отварную или бланшированную спаржу;
• тыквенное пюре.

В качестве закуски — овощные салаты (например, помидоры, огурцы, паприка), сырная нарезка, ферментированные орехи.

Напитки — чай, настои трав или шиповника без сахара, минеральная вода, сливки, цельное молоко.

На lchf враг останется голодным!

Да-да, вы все поняли правильно! Ужин мы врагу не отдадим. Более того, покушаем вкусно и плотно. Унылые голодные вечера остались в прошлом, а мы приготовим на ужин что-нибудь очень вкусное. Выбираем:

• кусочек свинины с кабачками и баклажанами на гриле;
• шашлык из баранины;
• куриную печень со сливочным соусом;
• цветная капуста, жаренная в сливочном масле;
• стейк из лосося.

Любое из этих блюд можно дополнить овощным салатом (помидоры, огурцы, сладкий перец, листовая и пряная зелень, зеленый лук), овощами на пару, бланшированной спаржей.

Как видим, одно только перечисление разрешенных блюд вызывает обильное слюноотделение. Неужели можно есть столько жирного и вкусного и худеть? Да, но при условии полного отказа от сахара, сладостей, хлеба, любой выпечки, газированных напитков, нектаров и т.д.

Вся еда, предложенная разработчиками высокожировой диеты, является калорийной и питательной, поэтому насыщение наступает очень быстро, а чувство сытости держится длительное время. Если захотелось поесть между приемами пищи, разрешается перекусить:

• орехами;
• семечками;
• сыром;
• кусочком бекона;
• яблоком (1 в день).

Примерное меню на день

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с 3 столовыми ложками сливок;
• Два ломтика твердого сыра;
• Кофе с кокосовым молоком или сливочным маслом.

Обед

• Салат из огурца, капусты, помидора и зелени, заправленный маслом;
• Стейк из свинины;
• На десерт 3 столовые ложки сливочного сыра, посыпанного какао-порошком;
• Чай без сахара.

Полдник (по желанию)

• 20-30 замоченных накануне орешков миндаля;
• Запеченное яблоко.

Ужин

• Греческий салат (огурец, перец болгарский, сыр фета, оливки или маслины);
• 10 штук шампиньонов на гриле или обжаренные с добавлением столовой ложки масла.

Что русскому хорошо, то немцу смерть

Каждый организм индивидуален. Иногда приходится перепробовать массу вариантов, чтобы подобрать подходящий. Перед тем как рассказать вам о парадоксальном шведском методе, я пересмотрела и переслушала большое количество восторженных отзывов.

Кроме того, у меня есть небольшой, но очень позитивный личный опыт.

Личный опыт

Раньше считала, что мозг будет соображать только от углеводов, и чем их больше — тем лучше. Вроде поел, а через 2-3 часа снова хочется. Вторую неделю держу высокожировое низкоуглеводное питание и довольна как слон. Голода нет, боков нет, живот плоский, а ум на удивление стал яснее. Сладкое уже не хочется, муж накладывает себе торт, я грызу замоченный миндаль или чиа-пудинг и оба счастливы. Вес снижается, недостатков пока не вижу. Напишу позже отдельную статью с результатами. Однозначно стоит попробовать lchf, советую!

До встречи, впереди будет еще много интересного. Подписывайтесь на новости блога, делитесь полезной информацией с друзьями.