Привет всем! А знаете ли вы, что можно заниматься всего четыре минуты в день ежедневно и худеть? Да! Это не фантастика и не обман! Такое действительно возможно! Причем заметный эффект будет уже скоро. Нет, это не обманная маркетинговая уловка – это упражнения Табата для похудения дома. Как это работает, расскажу ниже!
Если вы хотите быстро и легко худеть, не тратить много времени на тренировки, то протокол Табата (да, такое вот канцелярское название) идеальная для вас зарядка. Согласна, звучит немного дико и доверия не вызывает. Но давайте разбираться, в чем суть, и почему это действительно работает.
Содержание
Что это такое?
Гимнастика Табата длится всего 4 минуты. Она может состоять из одного упражнения или из нескольких. Суть комплекса в интенсивности подходов и частой смене режима. На видео показана тренировка из 4 разных табат, сперва повторяйте по одной, со временем увеличивая свои показатели.
20 секунд вы делаете какое-то движение, затем 10 секунд отдыхаете и повторяете этот цикл ровно 4 минуты. Получается 8 подходов.
Важно не нарушать последовательность и хронометраж. Можно чередовать разные тренинги, а можно повторять одно и то же движение. Для эффективности метода нужно периодически увеличивать или усложнять нагрузку.
Еще один плюс такого протокола – он не требует много времени. То есть одной 4-минутной зарядки в день хватит, можно не делать несколько повторений.
Также достаточно выполнять комплекс всего 3-4 раза в неделю. Можно и каждый день, если вам хочется повысить свою выносливость. Лично я делаю по 3-4 повтора в день, это зависит от вашего уровня подготовки и желания.
Тонкости гимнастики
Но есть два нюанса, о которых стоит знать. Кажется, что этот японский метод (а он пришел к нам именно из Японии) очень легкий и простой. Да, отчасти это так, ведь вместо обычного часа вы занимаетесь всего 240 секунд! Но это будут самые непростые 4 минуты вашей физкультурной жизни!
По отзывам и видео после чередования таких упражнений вы будете вымотаны, как после тяжелого похода в горы. Если такого эффекта нет, значит, вы делаете что-то не так.
Возможно, страдает техника движений или они достаточно легкие для вас. Возможно также, что вы нарушаете чередования цикла интенсивности и отдыха (20 и 10 секунд).
Еще одно лукавство в том, что тренировка занимает всего четыре минуты. Нет, это действительно так. Сам протокол Табата действительно требует этого времени, но перед ним и после нужно сделать небольшую разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы. Но в общей сложности вы потратите на все 10-15 минут, что, согласитесь, не так много для заметного эффекта уже через короткое время.
Как это работает?
В чем же секрет занятия Табата?
- В высокой интенсивности комплекса. Любая интенсивная кардио-нагрузка всегда сжигает жир лучше.
- Дело в кислороде. Во время быстрого темпа занятий мы много и часто дышим. Это усиливает метаболизм. Причем худеете вы не только в течение тренировки, но и после. Поэтому нужно внимательно следить за вашим рационом.
Чтобы приблизить желаемый эффект быстрее, я советую убрать из рациона быстрые калории (сладкое, мучное) и кушать больше сложных углеводов, овощей и белка.
Важно, что худеть будет все тело, а не отдельные его части. Не нужно выполнять отдельные движения для живота, бедер. Достаточно общих кардио-нагрузок.
Какие упражнения можно делать?
Любые! Например, знакомые выпады, приседы с прыжком, отжимания. В Интернете есть много видео, где можно посмотреть, какие подходы применяются. Там же можно прочитать отзывы людей об их опыте Табаты.
Мои любимые упражнения для Табаты, после них подниматься на 4 этаж становится очень легко:
Берпи
Jumping Jack
Air приседы
Горижопы
Для легкого отслеживания за циклом протокола я советую установить специальные приложения на ваш смартфон, чтобы по звуковому сигналу понимать, когда пора отдыхать и снова заниматься. Таких приложений сегодня существует очень много.
А вы хотите проверить на себе эту методику? Мне будет интересно узнать ваш опыт! Не забывайте рассказывать друзьям об этом блоге и делиться ссылками в социальных сетях. До встречи!
Загрузка...
