Здравствуйте, уважаемые читатели. Мой режим дня во многом состоит из сидения за компьютером. Думаю, многие из вас ведут похожий образ жизни. Согласитесь, это очень утомляет, мышцы затекают. После целого дня за столом хочется растянуться. Я нашла идеальный способ, как привести себя в чувства после долгого рабочего «застолья» — гимнастический валик для фитнеса.
Чего только не придумывают, чтобы нам с вами жилось хорошо. Валик, безусловно, одна из полезнейших вещей для тех, кто хочет держать тело в тонусе без использования сложного и дорого инвентаря. К тому же места много не занимает.
Содержание
Что такое валик для фитнеса
Это такой плотный цилиндр из вспененного материала (обычно из него делают коврики для занятий йоги), выбирается, исходя из целей занятий. Он бывают полностью гладкий, но иногда в качестве массажного элемента на нем есть выступающие бугорки. В общем, такой плотный скрученный фитнес-коврик с рифлением. Другое его название — фоам роллер или ролл для миофасциального релиза (МФР) или пилатеса.
Как выбрать валик
Рельеф
Гладкий валик или с небольшим рельефом подойдет для новичков и людей с небольшой мышечной массой. Подойдет для всех упражнений, и против целлюлита, и в качестве расслабления.
Рельеф необходим, чтобы как следует промять мышцы, бугорок как следует прорабатывает тело, убирают зажимы. Для начинающих не рекомендуется, потому что будет очень больно, коже необходимо привыкнуть к нагрузке. Могут появиться синяки.
Параметры
Выбирайте из предпочтений. Для дома удобно взять длинный валик 90 см, для поездок подойдет небольшой. В диаметре оптимально взять 15 см.
Жесткость
Для начала покупайте не слишком твердый инвентарь. Когда жесткости будет не хватать — обновите.
Правила занятий с фоам роллером
- Занимайтесь на твердой поверхности, вниз можно положить коврик для йоги.
- Все движения плавные, неспешные.
- Избегайте нажатия на твердые части тела — крестец, копчик, колени. Также нельзя работать с областью под коленкой и поясницей.
- Шеей можно только лежать и аккуратно покачивать из стороны в сторону.
- При работе с фасциями останавливайтесь на болевых точках и продыхивайте несколько секунд, допустима небольшая боль. При выраженной — отмените занятие и покажитесь врачу.
Применение ролика для фитнеса
Упражнения от целлюлита и отеков ног
От апельсиновой корки советую выбирать довольно плотный ролик без шипов. Иначе будет довольно больно, ведь ноги, особенно внутренняя поверхность бедра — довольно чувствительное место.
Выполняйте этот комплекс по 20-40 минут через день под фильм или прослушивание музыки:
- Садимся на массажный ролик на заднюю поверхность бедра, опора на выпрямленные руки, ноги на весу. Вся сила приходит на точку под фитнес-роликом. Медленно прокатываемся то вверх, то вниз. Носки на себя. После 8 повторений начинаем качаться из стороны в сторону, прокатываем также 8 циклов, не меньше.
- Ставим ролл на 20 см выше от пятки, упор на руки, ноги на весу. Аналогично прокатываем голень 8 циклов сначала медленно, затем покачиваясь.
- Садимся правой ягодицей на валик, ставим правую ноги на колено. Прокатываем, затем повторяем на левую ягодицу. Копчик и крестец не задеваем!
- Ложимся на бок, кладем ролл под верхнюю ноги выше колена на 10 см. Мысленно делим внутреннюю поверхность бедра на 3 зоны и массируем каждую по очереди. В паховой области (верхней зоне) надавливаем едва-едва, это очень чувствительное место.
- Для верхней поверхности ног повторить первый пункт комплекса. Затем согнуть ноги под углом 90 градусов и повторить.
- Для проработки внешней стороны бедра повернитесь на левый бок, правую ногу выставьте вперед, согнув в колене, упор на прямую левую руку. Прокатываем 8 повторений.
Дополнительно можно воспользоваться антицеллюлитным кремом или смесью масел от целлюлита (по 3 капли эфира апельсина, грейпфрута, лимона и 30 мл базового — миндального, персиковое, или просто оливковое).
Лучше надеть тонкие штаны, чтобы постоянно не мыть foam roller после сеанса.
От таких манипуляций кровоток будет усиливаться, а бугры исчезать. Отеки уменьшаются, за счет этого целлюлит сходит на нет.
Миофасциальный релиз для спины
Фитнес-цилиндр незаменим при миофасциальном релизе, такой самомассаж способен освободить от зажимов или мышечной боли после тренировок. Термин происходит от латинских слов – мышца («мио») и фасция – соединительная ткань, которая окружает группы мышцы.
Я очень люблю массаж, но у меня не всегда получается ходить на него по разным причинам. С такой штукой, как только у меня возникает желание размять и растянуть мышцы спины и шеи, я просто достаю валик и занимаюсь 15-20 минут.
Советую для самомассажа для начала выбирать цилиндр без шипов и чуть-чуть продавливающийся, сильно жесткая поверхность не подойдет. Когда кожа привыкнет — берите с небольшими шипами. Эффект будет почти, как он настоящего массажиста. Меня особенно спасает эта вещь, когда я много ходила, играла на гитаре, гребла или наоборот, провела день в неподвижном состоянии. Мышцы расслабляются легко. На видео подборка МФР для спины, посмотрите обязательно.
МФР для спины на видео
Плюсом напрягаются ноги и пресс. То есть такой массаж с эффектом легких силовых занятий. Иногда я подкладываю эту штуку под лопатки и просто лежу, расслабляя спину. Получается такая приятная легкая растяжка.
У мужа часто болит спина и шея из-за работы за компьютером. Я подарила ему валик — пользуется просто ежедневно. 15 минут занятий — и спина как новая.
Кстати, ролик весит совсем немного, поэтому его можно будет переносить с собой. Решила, что буду брать его на сплав. Когда весь день гребешь — спина отваливается, а такой ролик быстро снимет напряжение.
Профилактика варикоза малого таза
Садимся на валик промежностью сверху, перекатываем вправо-влево, затем вперед назад. Противопоказанием является период после родов (2 месяца). Читайте о других упражнениях для малого таза в этой статье.
Физические нагрузки для уровеня PRO
Нередко этот инвентарь используют и в фитнесе. Например, в качестве опоры для выполнения планок, отжиманий. Если у вас есть проблемы с равновесием, он поможет развить ощущения тела в пространстве. Конечно, вначале будет сложновато, но постепенно вы научитесь ловить баланс.
Также его можно брать в качестве заменителя блоков для йоги. На него легко опираться при выполнении различных асан. Для таких занятий я советую выбирать цилиндр с мелким рельефом, чтобы было комфортно тренироваться.
Где купить валик для фитнеса
Проблем с покупкой возникнуть не должно. Он есть в каждом магазине спортивных товаров. Цены, как водится, начинаются с мелочи и идут до бесконечности. Но удобнее всего заказывать в интернет-магазинах, там можно почитать отзывы на каждый товар, поизучать характеристики.
Удивительно, но в Интернете находятся умельцы, которые могут сделать такую штуку дома из подручных средств совсем за копейки. Тоже получается работающий инвентарь. Можете попробовать сделать ролик сами, если есть желание и время.
Вы уже пробовали массажный ролик? Как ваши ощущения? Вы увидели пользу? Поделитесь отзывами, мне будет интересно почитать! А пока до встречи. Я пойду разминать свою спину, чего и вам желаю!
Загрузка...
