Здравствуйте, уважаемые читатели. Существует очень много техник, как сделать ноги стройными. Сегодня я расскажу про самую, на мой взгляд, эффективную и простую, поскольку ее легко выполнять дома – это зашагивание на платформу.
Возможно, звучит слишком «профессионально», мол, потребуется специальное оборудование, на которое не хочется тратиться. Однако все просто. Найдется чем заменить эту самую платформу из подручных домашних средств.
Иначе платформу называют кроссфит-тумба, плиобокс или просто опора.
Содержание
Что даст зашагивание, я похудею в ногах?
Я не раз писала в своем блоге, что худеть точечно, локально, ну никак не получится. Организм избавляется от жира постепенно и комплексно. Нельзя усиленно качать пресс и ждать, что живот станет плоским. Точно такая же ситуация с ягодицами. Делая отдельные упражнения для них, не стоит надеяться, что бедра станут стройными.
Повторюсь – качая только ягодицы, вы не добьетесь успеха в уменьшении объема. Но особое внимание этой зоне нужно уделить, и вот почему:
- Подтягивается попа. Определенный комплекс создаст округлость и притягательную форму бедрам;
- Укрепляются ноги и повышается выносливость. Как итог, вы сможете без проблем преодолевать большие расстояния, перестанете подворачивать лодыжки (да-да, это происходит, в том числе, из-за слабости мышц);
- Очень хорошо выравнивается кожа на внутренней поверхности бедра – одной из сложно поддающихся части ног;
- А в качестве бонуса решается проблема плоских и тонких икр. Вы можете придать своим ножках соблазнительные очертания за счет тонуса мышечной ткани.
Как выбрать инвентарь
Но прежде чем перейти к домашним заменителям, давайте обсудим идеальный вариант (например, для тех, кто готов купить платформу для зашагиваний или ходить в зал).
Надежнее всего будет приобрести плиобокс, я нашла платформу по цене от 8000 рублей, за мягкий плиометрический бокс просят от 26 тысяч.
Обычную подъемную степ-панель можно купить в спортивных магазинах. Стоит она недорого, поскольку чаще всего изготовлена из пластика. Как правило, высота не особо большая – 10-20 сантиметров, поэтому вам потребуется несколько таких штук. В идеале, три-четыре. Такое количество позволит менять нагрузку на мышцы.
Главные критерии при выборе инвентаря следующие:
- Устойчивость: он должна ровно лежать на полу, не скользить;
- Выдерживать нагрузку: советую заранее заглянуть в инструкцию и узнать, какое количество килограммов может выдержать инвентарь;
- Экологичность и компактность: выбирайте нетоксичные материалы, а также не громоздкие разборные модели, чтобы было удобно хранить.
Чем заменить платформу
Если вам не хочется покупать отдельный инвентарь и вы решили заниматься дома, давайте решать, чем можно заменить платформу без вреда для вещей и угрозы своей безопасности. Сразу скажу, мягкие поверхности, типа дивана или кресла не подойдут — есть риск повредить голеностоп. Стулья тоже лучше не использовать, чтобы не травмироваться и не портить пол.
Что подойдет:
- Деревянная лавка (видела такие в «Икеи», они довольно устойчивые и прочные, а главное, недорогие и не занимают много места. Плюс, всегда пригодятся в хозяйстве);
- Пуфик с твердой поверхностью;
- Степ-платформа с регулируемой высотой;
- Невысокий столик (его высота должна быть комфортной для шага, не выше колена);
- Ступени и бордюры (круто, если вы живете в своем доме);
- Любой другой устойчивый спортивный инвентарь (например, тренажер для пресса);
- Бордюр кровати (если прочный и позволяет место).
С остальными вещами советую не экспериментировать, чтобы не свернуть шею.
Варианты занятий
Есть два типа занятий.
- Первый – кардионагрузки за счет собственного тела, например, подъемы ног, приседы;
- Второй – техника с использованием утяжеления, например, упражнения с гантелями.
Простое зашагивание
Заставляет работать бедра и ягодицы, главное соблюдать технику.
- Встаньте лицом перед возвышенностью и поставьте ногу на нее. Бедро должно стоять параллельно полу.
- Делайте упор на пятку, ступня полностью лежит на лавке (либо аналогичном инвентаре), спина прямая.
- На выдохе (это важно) поднимайте вторую ногу на поверхность, на вдохе опускайтесь вниз. Руки при этом держите перед собой, собрав в замок.
- Проделайте эти движения для каждой ноги, соблюдая описанные правила.
Для лучшего эффекта можно делать тоже самое, но только с гантелями. Заодно подкачаете и руки.
Гантели должны быть в меру тяжелые, до двух килограмм. Возьмите их в руки и держите вдоль тела. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители для ног. Польза для ягодиц будет ощутимой.
Присед
Повторяем все пункты, только не сразу опускаемся вниз — сперва приседаем, и только затем уходим вниз.
Подъем ног
Последовательность действий тут будет примерно такой же, как и при зашагивание, только добавьте сюда еще один момент: вторая нога не закидывается, а сгибается в колене и поднимается к груди, затем опускается на пол. Также не забывайте следить за упором на пятку. Делайте движения мягко и без рывков.
Ритмичные шаги
На счет — раз поставьте одну ногу на степ, на два – другую, на три – верните одну пятку на пол, на четыре – другую. Получаются такие ритмичные шаги. Особенно приятно выполнять под любимую танцевальную музыку. Сюда же можно добавить работу рук, например, подъем вверх и вниз. Дополнить зарядку можно с гантелями.
Несколько полезных советов новичкам
Как видите, упражнения довольно простые, а главное эффективные.
- Новичкам стоит выполнять на первых порах по два-три подхода, начинать лучше с 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Лучше всего включать в этот комплекс и другие активности. Не забывайте про разумное питание и необходимость пить чистую воду.
- Не стоит усердствовать поначалу: первые пару недель будет достаточно уделять 30-40 минут спорту, потом увеличивайте время на пять-десять минут каждую неделю.
- Самый главный совет – обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть проблемы с суставами, сосудами.
Ну и, конечно, вы в любой момент можете обратиться ко мне с вопросами и отзывами прямо под этим постом или через форму обратной связи. Жду ваших впечатлений от тренировок и комментариев!
(4 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...
