Всем привет! А я к вам с полезными вестями. Сегодня речь пойдет о чудесной системе питания под названием средиземноморская диета для похудения. Что в ней хорошего, как она поможет лично вам, какие есть правила и ждать ли эффект быстро, читайте ниже.
В мире существует столько всевозможных правил питания, которые обещают быстро помочь скинуть лишние килограммы, что уже не особо-то и веришь в их действенность.
Но этот вариант особенный. Меню средиземноморья и диетой-то назвать сложно. Кстати, она единственная из всех внесена в список ЮНЕСКО. То есть перед нами культурное наследие! Абы чему такое звание не дадут, согласны?
Уже интригует и не терпится узнать, что входит в список продуктов и как быстро сбросить вес! Но давайте отвлечемся на секунду, чтобы прочувствовать всю суть предложенного питания.
Содержание
Когда жирное не вредно
Что вы представляете, когда слышите о Средиземном море? Лично у меня такой набор ассоциаций: море, солнце, соленый воздух, оливковое масло (привет, Греция и Кипр) и фрукты. Думаю, у многих из нас образы будут схожими.
Традиционно долгожителями на планете считаются японцы, но знаете ли вы, что немало их живет в Италии и Греции, а еще на Кавказе (который по своей гастрономической философии чем-то близок соседнему побережью). Ученые долго ломали голову над секретами долгих лет, и пришли к выводу, что дело в списке продуктов, которые ежедневно едят местные жители, еще, конечно, в свежем воздухе, солнце и подвижном образе жизни. Но в первую очередь из-за меню.
В строгом смысле это и диетой назвать нельзя. Скорее набор блюд и ингредиентов, которыми можно питаться так, как вам захочется (ну почти). Не ждите строгих правил и ограничений, не будет голодного мора и желания ухватить что-то вредное. Речь идет об образе жизни. С таким питанием сложно поправиться и легко худеть, несмотря на обилие жиров (ведь мы привыкли кушать еду с пометкой «Обезжиренное»). А греки, итальянцы, хорваты делают все наоборот и живут полной вкусной жизнью, да еще и много лет!
Суть питания в натуральных сезонных свежих продуктах, минимальном количестве искусственных добавок и усилителей, а также сложных соединений и рецептов. Чем-то напоминает вариант, когда готовишь из того, что нашлось в холодильнике. Главное, где стоит этот холодильник (в какой стране, конечно) и что в нем лежит.
Почему средиземноморская диета идеальна?
Для этого есть большой список причин!
- Во-первых, никаких строгих ограничений (но некоторые правила есть, но о них чуть позже). Единственное, что вас может остановить – это аллергия на какие-то ингредиенты.
- Во-вторых, отсутствие постоянного голода. Перед вами откроется такой список продуктов и обилие вариантов меню, что вам не придется голодать.
- В-третьих, средиземноморская диета на каждый день легко входит в повседневную жизнь и становится ее частью, без боли и усилий. Довольно просто перейти на рацион и больше никогда с него не сходить. Не нужно считать калории и мучиться с дневниками питания. Все очень легко и понятно.
- В-четвертых, переход на систему питания греков и итальянцев полезен для здоровья и внешнего вида. Женщины дольше сохраняют свою молодость кожи, решаются проблемы с гормонами и менструальным циклом, приходит в норму нервная система, щитовидная железа. Средиземноморская методика несет ощутимую пользу и для пожилых людей: профилактика болезни Альцгеймера и Паркинсона, артрита, сердечных заболеваний и заболеваний сосудов, снижается уровень вредного холестерина и много чего еще! Вы только посмотрите итальянские фильмы! Сколько в них героев-пенсионеров, которые сохраняют ясность ума, активность и тонус!
- В-пятых, блюда просты в приготовлении, а ингредиенты есть даже в России!
- Ну и в-шестых, известные люди своим примером показывают эффективность меню! Звучит, как очень идеальный рацион. Самое время узнать, из чего же состоит!
Что покупать в магазине
Основа системы питания, конечно, в сезонных свежих витаминах, которых на побережье Средиземного моря в достатке круглый год. Итальянцы, греки, хорваты едят то, что дает им сама природа и получают максимум пользы.
К сожалению, для большей части России сезонные продукты сильно отличаются от южных и доступны только с лета по начало осени. Тем не менее, большую часть из них можно найти даже в удаленных и северных широтах. Конечно, это иногда бьет по карману. И это, пожалуй, самый главный минус. Что же входит в меню?
Обещанный список продуктов
- Крупы: бурый и дикий рис, бобовые, булгур, просо, геркулес (заметьте, без гречки и пшена),
- Несладкая кисломолочка: нежирные сорта сыров (моцарелла, фета, халуми), йогурт, творог, кефир, сметана,
- Мясо птицы,
- Свежая зелень,
- Орехи и сухофрукты, оливковое масло,
- Красное мясо (но умеренно),
- Макароны твердых сортов, а также цельнозерновой хлеб,
- Свежие овощи и фрукты,
- Свежая рыба,
- Яйца
- И даже картошка.
Кажется, что мы перечислили большую часть стандартного рациона на неделю любого человека. В чем же суть диеты тогда?
А смысл в тех небольших ограничениях и правилах, которые содержит средиземноморская диета. О них рассказ ниже!
Золотые правила
Правило первое: дозировка
Дело, конечно, и в качестве, но главное, в дозировке! Каждая группа еды может употребляться определенное количество раз. Такая периодичность помогает сбалансировать полезные свойства, дает организму весь набор важных микроэлементов, а вам – чувство сытости и удовлетворенности.
Посмотрите на пирамиду «Средиземноморская кухня» и распечатайте себе, чтобы повесить на холодильник. Также можно найти немало книг на эту тему в открытом доступе.
Ежедневно, но в разумных количествах можно:
Крупы, пасту, хлеб, свежие овощи и фрукты (на них не налегайте, ибо содержат сахар), желательно те, в которых есть клетчатка (как правило, они зеленого цвета), нежирные виды сыра, орехи, кисломолочка.
Приятный бонус – разрешается бокал сухого вина!
Как видите, из этого получается неплохой базовый набор блюд на неделю. Умереть с голода уже не получится.
До шести раз в течение недели можно курицу / индейку, рыбу, яйца, картошку. Смотрите, рацион становится шире и интереснее. Просто посмотрите, сколько комбинаций можно сделать!
Четыре раза за месяц можно побаловать себя красным мясом. Звучит, как очень маленькая порция. Но вы только представьте, один из выходных у вас будет со стейком. В другое время горевать без животного белка тоже не придется. Согласитесь, вполне себе сытно получается? Отличная пирамида на неделю.
Второе правило: не жарим, а тушим
В идеале, конечно, постараться есть большую часть продуктов сырыми, избегая термической обработки. Но с тем же мясом так не получится. Поэтому вместо жарки используйте тушение на воде или бульоне, а также запекание и гриль.
Овощи по возможности кушайте просто так или варите минимальное количество времени.
Третий пункт: меняем масло
Неспроста оливковое масло можно каждый день. Уберите из меню сливочные животные жиры. Старайтесь заправлять блюда оливковым маслом холодного отжима. Да, оно не из дешевых, в условиях России, но зато очень полезно для организма.
Четвертый пункт: никакой соли и ненатуральных специй
Откажитесь от соли или замените ее морской (но в очень небольших количествах). Вместо нее используйте натуральные травы и добавки: розмарин, базилик, сушеный чеснок, корицу, имбирь, прованские травы и так далее. Они подчеркнут и раскроют вкус еды. Как правильно подобрать специи для разного рода блюд можно почитать в книгах на кулинарную тему, а также в интернете.
Откажитесь от ненатуральных соусов: майонез, кетчуп, магазинные заправки. Вашими друзьями теперь должны стать смеси на основе оливкового масла, лимона, трав. Они по-новому раскроют привычную пищу.
Пятый пункт: кушаем пять раз в день
Кроме полноценного завтрака, обеда и ужина добавляем также полдник и перекус. Получается, есть нужно каждые три часа.
Каких-то особых указаний, как строить меню на каждый день нет, варьируйте, меняйте, как вам нравится.
Перекусы должны состоять из легкой пищи, чтобы дотянуть с обеда до ужина, но не перебивать аппетит. Например, из йогурта или фрукта. Можно также попробовать брать бутерброд из сыра и овощей.
Шестое правило: ничего лишнего
Как видите, в список не входят мучные изделия, консервы, алкоголь, кроме вина, сладости, консервы, полуфабрикаты. Их стоит вообще исключить и позволять себе очень редко и в маленьких количествах. Правда, после пары месяцев заморской пищи вам уже вряд ли захочется есть напичканный добавками калорийный мусор.
Седьмой пункт: размер порций
Обратите внимание, что есть без отказа фрукты или крупы не стоит. Все хорошо в меру, и она вполне четкая. Сыпучие можно по одному стакану в день. Овощи и фрукты в нарезанном виде также по 1 чашке. То же относится и кисломолочке. Разрешается одно яйцо в день, горсть орехов в сутки, по 100 грамм каждого из видов мяса и рыбы.
Кажется, что на тарелке останется мало еды, но это не так. Если сложить перечисленное вместе, получится приличная порция, которую можно не съесть за раз. Прибавьте сюда трехчасовую периодичность приемов пищи, и вы вообще не будете чувствовать голода.
Накладывать себе меньшее количество еды не запрещено, а вот больше – не желательно.
Правило восьмое: пейте воду
Это стандартная рекомендация очень важна для рациона. Вы пополняете водный запас организма, заставляете работать обмен веществ, защищаете кожу от обезвоживания (ведь достаточное количество воды снижает вероятность получить морщины раньше времени до 30%).
Общей рекомендации, сколько надо пить в миллилитрах, нет. У каждого разный вес, возраст, обмен веществ, образ жизни. Основное правило – когда чувствуете жажду, наливайте воду.
Последний пункт: не забывайте двигаться
Хотя бы простые прогулки или подъемы по лестнице вместо лифта и средиземноморская система питания заработает в полную силу.
Польза в еде
Свежие овощи и фрукты
Богаты клетчаткой, которая помогает желудку лучше работать, сжигает больше калорий, разгоняет обмен веществ. Плюс в них витамины и микроэлементы, влияющие на иммунитет, работу гормонов.
Оливковое масло
Питает нашу кожу изнутри, помогает сердцу и сосудам лучше работать, выводит вредный холестерин, что особенно важно для пожилых людей. Плюс ко всему в оливках насыщенные жиры, помогающие бороться с образованием тромбов.
Мясо птицы
Поддерживает гемоглобин в норме, помогает мозгу лучше работать, а также восполняет недостаток животных жиров, необходимых для нормальной работы организма.
Рыба
Известна своими полезными свойствами. Жиры Омега-3 влияют на гормональную систему, иммунитет, красоту, работу сердечнососудистой системы, мозга. Важно, чтобы в рационе взрослых и детей хотя бы пару раз в неделю была тушеная или приготовленная на пару рыба. Особенно полезно есть красные виды: лосось, горбуша. Не лишним будут и другие морепродукты: креветки, кальмары, мидии. В них йод, необходимый для щитовидной железы.
Кисломолочка
Регулирует ЖКТ, помогает выработке полезных бактерий. Особенно нужно принимать ее после приема тяжелой еды, если есть проблемы с желудком. В детском рационе кефир и натуральный йогурт должны присутствовать обязательно.
Красное вино
Даже в небольших количествах пойдет вам на благо. В его составе витамины группы В и С, магний. По некоторым данным, умеренное употребление сухого красного вина (бокал в день) даже предотвращает рак.
Смотрите, сколько пользы предлагает средиземноморская диета, иначе ее называют middeterian.
Простые рецепты на каждый день
Я была бы не собой, если бы не предложила вам пару простых рецептов на каждый день, которые легко приготовить дома.
Рыба с овощами
- Купите свежую горбушу, разрежьте ее на куски и сбрызните лимонным соком.
- Добавьте к ней специи: перец, базилик, прованские травы.
- Немного сбрызните кусочки оливковым маслом. Выложите все в посуду для запекания и добавьте свежую стручковую фасоль, брокколи, нарезанный болгарский перец.
- Оберните блюдо фольгой и отправьте запекаться на 30 минут.
Через полчаса у вас будет прекрасный вкусный легкий ужин.
Полезный бутерброд
Все любят еду, которую можно брать с собой куда угодно, в том числе и я часто готовлю себе сэндвичи.
- Для них я беру цельнозерновой хлеб, творожный сыр, кусочек отварной грудки и листья салата.
- Грудинку нужно порезать тонкими ломтиками и выложить на хлеб, перед этим смажьте хлеб сыром.
- Соберите ингредиенты вместе и у вас получится самый вкусный бутерброд, который влезет в сумку, пригодится в дороге.
Паста со сливочным соусом из шпината
- Отварите пасту из твердых сортов муки. В идеале купить ее от хороших производителей.
- Затем отварите шпинат до состояния кашицы.
- Добавьте к ней несколько столовых ложек сметаны или сливок, травы. Сюда же можно покрошить немного моцареллы и ростбифа (по желанию).
- Теперь смешайте пасту и соус.
Получается очень сытно и полезно.
Сколько я потеряю в весе
За месяц можно незаметно избавиться от 4-5 килограмм, причем чем выше вес, тем больше растает объем. А в неделю легко уйдет кило.
Как вам такая вкусная средиземноморская диета в условиях России? Готовы сидеть на ней? Лично я – да! Давайте пробовать вместе! Надеюсь, вам была полезна эта статья, и вы обязательно сделаете репост себе на страницу в социальных сетях. До скорых встреч!
Загрузка...
