Белковая диета для похудения: 3 варианта меню, плюсы и минусы диеты

Привет всем! Сегодня я расскажу, как за 10 дней сбросить до 3 килограмм без чувства голода и усиленных занятий спортом. Нас учили, что результаты могут быть только при изнурительном труде. Однако есть белковая диета для похудения, и с ней реально терять вес практически в два счета, конечно, с рядом условий. Ниже вы узнаете, как влезть в те самые узкие джинсы, которые вы так и не купили.

Забегая вперед — белковая диета не подходит в качестве постоянной основы, практиковать ее можно от 7 до 14 дней несколько раз в год.

О чем поговорим в этом посте:

• что такое белковая диета,
• когда ее можно применять и кому,
• ее плюсы и минусы (обязательно разберем противопоказания),
• разрешенные и запрещенные продукты,
• примерная еда на несколько дней,
• отзывы тех, кто проверил систему на себе.

За счет чего происходит похудение на белках

Что вы слышали о белковой диете? Многие часто путают ее с кето-питанием. Однако между этими вариантами похудения есть небольшая, но принципиальная разница. Взгляните на схему.

• Соотношение макронутриентов на кето: Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
• Соотношение макронутриентов на белковом питании: Б — 70%, Ж — 5%, У — 25%;

Высокожировая система (keto) предполагает употребление большого количества еды, богатой жирами. Если рыба, то самая жирная, если мясо, то точно не постное. А главное, никаких других элементов быть не должно. Углеводы, даже сложные, под запретом, добывать их можно только из овощей, зелени и еще пары продуктов.

Похудение на белковых продуктах, наоборот, скорее запрещает есть слишком жирную пищу и допускает небольшое количество “долгих” углеводов на завтрак или на обед. Плюс разрешено есть несладкие молочные и кисломолочные ингредиенты.

То есть практически не ограничиваете себя в пище, вы не испытываете голод и при этом теряете объемы и вес. Главное соблюдайте калораж, белковые продукты очень сытные, вы можете просто недобрать нужные калории, это будет тормозить процесс похудения. Его можно высчитать с помощью таблицы калорийности. В интернете их великое множество. Распечатайте и повесьте на холодильник для легкого подсчета или воспользуйтесь бесплатным приложением Fatsecret. Суточная норма для снижения веса при не самом активном образе жизни составляет 1200—1500 ккал.

Если вам сложно худеть самостоятельно, попробуйте бесплатный 7-дневный марафон по снижению веса от доктора биологических наук Г.Н. Гроссманн —  «Сбросим вместе размер за неделю».

Оптимальное количество приемов еды в день: по пять-шесть раз небольшими порциями. Допускается кофе, чай без сахара, а также вода. Мышечная масса не страдает и остается на месте, а при физических нагрузках даже может расти.

Преимущество такого питания в том, что из-за нехватки быстрых углеводов:

• во-первых, выводится лишняя влага,
• а во-вторых, в ход идут запасы с боков, бедер и живота.

Поэтому вы худеете довольно быстро и сразу видите результаты. Такую методику еще называют “сушкой”. Ею активно пользуются спортсмены перед важными соревнованиями.

Белковые продукты для похудения: список

Давайте разберемся, что относится к белковым продуктам. Представления о них у многих могут отличаться.

Вот, что следует покупать в течение диеты:

• грудку куриную и индейку,
• ветчину без крахмала и сахара из этих же птиц,
• телятину, говядину, кролика,
• нежирные сыры (брынза, фета, адыгейский, тофу),
• нежирная и несладкая молочная продукция,
• творог до 9%,
• сметану до 15%,
• рыбу (лучше брать не слишком жирную), морепродукты,
• грибы,
• растительные масла,
• чечевицу,
• яйца,
• сывороточный протеин (не обязательно, на в качестве перекуса — спасение для ленивых).

В список покупок также стоит включить:

• зеленые овощи и фрукты (избегайте чересчур сладких плодов и ограничьтесь 1-2 штуками в  день),
• из круп оставьте геркулес, гречку, бурый рис (правда, в умеренных количествах),
• зелень.

Избегайте жарки, т.к. при ней разрушаются аминокислоты. Лучше всего тушить, запекать или варить ингредиенты.

А вот стоп-лист того, что следует исключить из рациона:

• сладости (все, в чем есть сахар),
• мед,
• булочки и белый хлеб,
• газировки и любой алкоголь,
• полуфабрикаты, включая колбасы и сосиски (даже если у них идеальный состав),
• консервы,
• макароны,
• крупы с высоким гликемическим индексом (белый рис),
• соусы,
• острую пищу,
• фаст-фуд и стрит-фуд.

Напоминаю, этот список ограничений только на 7-14 дней. Дальше можно вводить ингредиенты постепенно.

В идеале питаться тем, что приготовлено в домашних условиях, а не в кафе, и будет вам счастье на весах и в примерочной.

Норма белка в день

В обычных условиях без физических нагрузок человеку требуется 0,66-0,8 гр. белка на килограмм веса (ВОЗ). Для похудения по белковой диете эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты норма — от 1,3 до 1,6 гр. на 1 кг веса.

В расчете учитывается не текущая масса тела, а ваша желаемая.

Как не навредить избытком белка?

Но важно уточнить: белковая диета не является правильным питанием. В том смысле, что оно не сбалансировано по БЖУ и подходит для ограниченного по времени применения. Самое оптимальное неделя , максимум, 14 дней. Если дольше, то вы можете навредить организму и получить вместо плоского живота большой список проблем. На этом пункте я остановлюсь дальше.

Кстати для людей, которые не добирают белок в ежедневном рационе, переход на подобный вариант питания может быть даже полезен — пищевые привычки должны перестроиться.

 

Аминокислоты в составе продуктов животного и растительного происхождения важны для иммунитета, особенно в холодное время года. Жители приморских стран болеют меньше, потому что регулярно едят морскую жирную рыбу.

Кроме того, без белка невозможно сохранить молодость кожи. Дряблость, тусклость, шелушения, ранние морщины — это, в том числе, симптомы нехватки мяса и кисломолочного в вашем ежедневном меню.

Для женщин особенно важно получать все микроэлементы. Их недостаток приводит к воспалительным процессам женской половой системы, к сложностям в зачатии, головокружениям и т.д.

Приятные побочные эффекты такой диеты — снижение аппетита и потеря веса. Проверено на себе — после хорошего стейка есть хочется не скоро. А про сладости вообще забываешь.

Как-то я пила курс рыбьего жира и заметила, что мне стало меньше хотеться конфет и печенья. Однако не торопитесь собираться в супермаркет. Давайте разбираться, а подойдет ли такое меню вам?

Кому и сколько?

Несмотря на кажущуюся ПП-шность рациона, у него есть ряд ограничений.

• Во-первых, он не является сбалансированным. Будут проседать углеводы и жиры. Прибавьте сюда нехватку витаминов и минералов.

Именно поэтому не рекомендуется злоупотреблять таким меню. Неделя, максимум 14 дней. Это критический срок после которого организм поймет, что ему чего-то не хватает и начнет бунтовать. А мы этого не хотим. В идеале все семь-четырнадцать дней дополнительно пить витамины. Конечно, после согласования с врачом.

• Во-вторых, нагрузка на почки значительная, а значит, они работает на пределе. Так быть не должно.
• В-третьих, рекомендуемый перерыв между диетой — минимум 3 месяца, а лучше полгода. То есть такое экспресс-средство нельзя использовать против новогоднего зажора, а потом и после 8 марта. Только два-четыре раза в год с умом, с правильным списком продуктов и продуманными рецептами.

Кому подходит и не подходит белковое похудение?

Если у вас все в порядке со здоровьем, нет аллергии на аминокислоты и определенные ингредиенты из меню, и вы хотите сбросить до 5 килограмм, то можете смело переходить на белковый рацион.

Но, как всегда, напоминаю, я настоятельно советую проконсультироваться с терапевтом или профессиональным диетологом с дипломом врача перед тем, как ставить эксперименты над собой.

А вот список противопоказаний, при которых не стоит есть на ужин, обед и завтрак много белка:

• беременность и лактация,
• проблемы с почками,
• диабет,
• хронические заболевания,
• анемия,
• болезни женской половой системы,
• проблемы с печенью,
• заболевания ЖКТ.

Также не следует пересаживать детей и подростков только на одно мясо и молочную продукцию. Их растущий организм требует большого количества углеводного топлива.

Плюсы системы

Озвучим все достоинства системы:

• относительно безопасная методика сброса веса. Это не монодиета с ее резким ударом по иммунитету и не безжалостный детокс. В разумных количествах и при здравом подходе ничего плохого не случится,
• реально работающая система похудения. По отзывам моих знакомых, они действительно теряли килограммы без особых усилий,
• идеальная диета в домашних условиях. Никаких сложных рецептов и блюд. Очень простая понятная пища, которая продается в каждом супермаркете,
• совсем не хочется сладкого и снижается аппетит. Это правда! Я проверяла на себе. Потребность в ужине иногда отпадала совсем,
• можно устраивать разгрузочные дни даже в отпуске или в поездках (конечно, если у вас могучая сила воли),
• легкие в приготовлении блюда.

А что по недостаткам?

Минусы белкового питания

Не спешите скупать курицу и яйца, пока не прочтете следующие пункты:

• относительно небольшой список продуктов для питания. Варианты для выбора есть, но все же ряд привычных ингредиентов под запретом. Например, та же картошка,
• первое время может быть слабость и нервозность из-за нехватки углеводов. Случается даже настоящая ломка по сахару. Если вы сладкоежка, потерпите пару дней, потом станет легче,
• проблемы со стулом. Из-за нехватки клетчатки могут случаться запоры. Решить проблему можно, принимая растительные масла в сыром виде, выпивая минимум полтора литра воды и включая в меню овощные салаты,
• бывает запах аммиака изо рта. Так случается, когда белка в организме становится больше обычного. Тут слегка поможет только обильное питье,
• из диеты нужно выходить осторожно. Многие ”диетологи” пишут, что вес уходит и не возвращается. Да это так, но при условии, что вы постепенно и правильно переходите к обычному рациону. Постепенно включайте небольшие порции сложных углеводов и только потом понемногу добавляйте сладкое и мучное,
• если вы проходите курс лечения или не хотите отказываться от алкоголя, вам не стоит даже начинать,
• нужно питаться маленькими порциями по 4-6 раз. Этот пункт не однозначный минус. Но в условиях нехватки времени найти возможность перекусить больше одного раза на работе бывает сложно,
• нужно продумывать меню, чтобы оно не надоедало и было хотя бы как-то сбалансированно.

Подходит вам такой вариант потери веса или нет, решаете вы сами. Внимательно прочтите эти пункты и взвесьте возможности и потребности. Если такое похудение не подходит вам, в моем блоге есть множество вариантов, как уменьшить объемы без вреда для здоровья.

Белковая диета для похудения: меню на несколько дней

Предлагаю 3 варианта трапезы. Вы можете менять местами и комбинировать блюда по вашему усмотрению. Добавлять что-то свое. Я специально не стала расписывать на неделю, потому что альтернативы много. Вы сами увидите.

Вариант 1

Завтрак

• Два отварных яйца
• 30 граммов брынзы
• Овощной салат с добавлением чайной ложки масла
• Кофе

Перекус

• Через пару часов перекусите натуральным йогуртом или творогом 5% с горстью любимых орехов, заправить ложкой сметаны.

Обед

• Рыбный стейк тилапии или зубатки с небольшой порцией бурого риса (примерно горсть) и огурцом.
• Суп-пюре из шпината или грибов.

Ужин

• На ужин сделайте рагу с овощами (без картошки) и курицей. За пару часов до сна — кефир.

Не забывайте выпивать несколько стаканов воды между приемами пищи.

Вариант 2

Завтрак

• 2 тоста из цельнозернового хлеба, смазанным сливочным сыром, сверху положите авокадо и кусочек слабосоленой рыбки.
• 1 отварное яйцо, 30 граммов твердого сыра.
• С кофе получается просто идеальное начало дня.

Перекус

• Горсть орехов и нарезанные соломкой овощи.

Обед

• В качестве первого блюда на обед подойдет суп. Любой его вариант без картошки, риса.
• Запеченное куриное филе в специях под сырной шапочкой.
• Порция брокколи или цветной капусты.

Ужин

• Тушеная куриная грудка, 3 столовые ложки гречки, салат из огурца с помидором, зеленью и луком. Заправить чайной ложкой масла.
• По желанию перед сном — порция сывороточного протеина на молоке 3,2% или кефир.

Вариант 3

Завтрак

• Омлет с добавлением овощей и кусочков тушеной индейки
• Гречневый хлебец с добавлением феты
• Кофе или чай

Перекус

• Кефир с каким-то несладким фруктом. Я иногда взбиваю ингредиенты в блендере и получается сытный смузи.

Обед

• На обед сделайте модный сейчас боул: в одной тарелке смешайте немного отварной крупы (риса или чечевицы), добавьте нарезанную слабосоленую рыбу, любимых овощей, авокадо, яйцо в мешочек, жидкий желток будет служить соусом. Получается питательное блюдо, которого хватит до вечера.

Ужин

• Суп из куриного бедра и зеленых овощей (брокколи, шпинат, сельдерей, лук, капуста, кабачок).
• Салат из огурца и консервированного тунца в собственном соку.

Как видите, вам потребуются самые простые рецепты и быстрые блюда.

Что говорят люди?

Мои знакомые девушки говорили, что прибегали к белковой диете, когда нужно было быстро скинуть немного килограммов. По их словам, такое похудение было одним из самых щадящих в жизни. Не нужно жестко ограничивать себя в приемах еды, даже наоборот, приходилось заставлять регулярно есть.

Вот, что говорит моя подруга, Марина, 28 лет:

“Я просидела на белковом питании 7 дней и похудела на 3 килограмма. Без усилий и голода. Первые два дня очень хотелось колбаски и конфет. Странно было пить чай без сахара. Но на третий день стало как-то легче. Из плюсов — я отучила себя пить сладкие горячие напитки”.

А что вы думаете про этот способ похудеть? Пробовали? Какие результаты были у вас? Делитесь историями и мнениями в комментариях и, конечно, не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!