Белковая диета для похудения: 3 варианта меню, плюсы и минусы диеты

Привет всем! Сегодня я расскажу, как за 10 дней сбросить до 3 килограмм без чувства голода и усиленных занятий спортом. Нас учили, что результаты могут быть только при изнурительном труде. Однако есть белковая диета для похудения, и с ней реально терять вес практически в два счета, конечно, с рядом условий. Ниже вы узнаете, как влезть в те самые узкие джинсы, которые вы так и не купили.

Забегая вперед — белковая диета не подходит в качестве постоянной основы, практиковать ее можно от 7 до 14 дней несколько раз в год.

О чем поговорим в этом посте:

• что такое белковая диета,
• когда ее можно применять и кому,
• ее плюсы и минусы (обязательно разберем противопоказания),
• разрешенные и запрещенные продукты,
• примерная еда на несколько дней,
• отзывы тех, кто проверил систему на себе.

За счет чего происходит похудение на белках

Что вы слышали о белковой диете? Многие часто путают ее с кето-питанием. Однако между этими вариантами похудения есть небольшая, но принципиальная разница. Взгляните на схему.

• Соотношение макронутриентов на кето: Б — 20%, Ж — 75%, У — 5%;
• Соотношение макронутриентов на белковом питании: Б — 70%, Ж — 5%, У — 25%;

Высокожировая система (keto) предполагает употребление большого количества еды, богатой жирами. Если рыба, то самая жирная, если мясо, то точно не постное. А главное, никаких других элементов быть не должно. Углеводы, даже сложные, под запретом, добывать их можно только из овощей, зелени и еще пары продуктов.

Похудение на белковых продуктах, наоборот, скорее запрещает есть слишком жирную пищу и допускает небольшое количество “долгих” углеводов на завтрак или на обед. Плюс разрешено есть несладкие молочные и кисломолочные ингредиенты.

То есть практически не ограничиваете себя в пище, вы не испытываете голод и при этом теряете объемы и вес. Главное соблюдайте калораж, белковые продукты очень сытные, вы можете просто недобрать нужные калории, это будет тормозить процесс похудения. Его можно высчитать с помощью таблицы калорийности. В интернете их великое множество. Распечатайте и повесьте на холодильник для легкого подсчета или воспользуйтесь бесплатным приложением Fatsecret. Суточная норма для снижения веса при не самом активном образе жизни составляет 1200—1500 ккал.

Оптимальное количество приемов еды в день: по пять-шесть раз небольшими порциями. Допускается кофе, чай без сахара, а также вода. Мышечная масса не страдает и остается на месте, а при физических нагрузках даже может расти.

Преимущество такого питания в том, что из-за нехватки быстрых углеводов:

• во-первых, выводится лишняя влага,
• а во-вторых, в ход идут запасы с боков, бедер и живота.

Поэтому вы худеете довольно быстро и сразу видите результаты. Такую методику еще называют “сушкой”. Ею активно пользуются спортсмены перед важными соревнованиями.

Белковые продукты для похудения: список

Давайте разберемся, что относится к белковым продуктам. Представления о них у многих могут отличаться.

Вот, что следует покупать в течение диеты:

• грудку куриную и индейку,
• ветчину без крахмала и сахара из этих же птиц,
• телятину, говядину, кролика,
• нежирные сыры (брынза, фета, адыгейский, тофу),
• нежирная и несладкая молочная продукция,
• творог до 9%,
• сметану до 15%,
• рыбу (лучше брать не слишком жирную), морепродукты,
• грибы,
• растительные масла,
• чечевицу,
• яйца,
• сывороточный протеин (не обязательно, на в качестве перекуса — спасение для ленивых).

В список покупок также стоит включить:

• зеленые овощи и фрукты (избегайте чересчур сладких плодов и ограничьтесь 1-2 штуками в  день),
• из круп оставьте геркулес, гречку, бурый рис (правда, в умеренных количествах),
• зелень.

Избегайте жарки, т.к. при ней разрушаются аминокислоты. Лучше всего тушить, запекать или варить ингредиенты.

А вот стоп-лист того, что следует исключить из рациона:

• сладости (все, в чем есть сахар),
• мед,
• булочки и белый хлеб,
• газировки и любой алкоголь,
• полуфабрикаты, включая колбасы и сосиски (даже если у них идеальный состав),
• консервы,
• макароны,
• крупы с высоким гликемическим индексом (белый рис),
• соусы,
• острую пищу,
• фаст-фуд и стрит-фуд.

Напоминаю, этот список ограничений только на 7-14 дней. Дальше можно вводить ингредиенты постепенно.

В идеале питаться тем, что приготовлено в домашних условиях, а не в кафе, и будет вам счастье на весах и в примерочной.

Норма белка в день

В обычных условиях без физических нагрузок человеку требуется 0,66-0,8 гр. белка на килограмм веса (ВОЗ). Для похудения по белковой диете эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты норма — от 1,3 до 1,6 гр. на 1 кг веса.

В расчете учитывается не текущая масса тела, а ваша желаемая.

Как не навредить избытком белка?

Но важно уточнить: белковая диета не является правильным питанием. В том смысле, что оно не сбалансировано по БЖУ и подходит для ограниченного по времени применения. Самое оптимальное неделя , максимум, 14 дней. Если дольше, то вы можете навредить организму и получить вместо плоского живота большой список проблем. На этом пункте я остановлюсь дальше.

Кстати для людей, которые не добирают белок в ежедневном рационе, переход на подобный вариант питания может быть даже полезен — пищевые привычки должны перестроиться.

 

Аминокислоты в составе продуктов животного и растительного происхождения важны для иммунитета, особенно в холодное время года. Жители приморских стран болеют меньше, потому что регулярно едят морскую жирную рыбу.

Кроме того, без белка невозможно сохранить молодость кожи. Дряблость, тусклость, шелушения, ранние морщины — это, в том числе, симптомы нехватки мяса и кисломолочного в вашем ежедневном меню.

Для женщин особенно важно получать все микроэлементы. Их недостаток приводит к воспалительным процессам женской половой системы, к сложностям в зачатии, головокружениям и т.д.

Приятные побочные эффекты такой диеты — снижение аппетита и потеря веса. Проверено на себе — после хорошего стейка есть хочется не скоро. А про сладости вообще забываешь.

Как-то я пила курс рыбьего жира и заметила, что мне стало меньше хотеться конфет и печенья. Однако не торопитесь собираться в супермаркет. Давайте разбираться, а подойдет ли такое меню вам?

Кому и сколько?

Несмотря на кажущуюся ПП-шность рациона, у него есть ряд ограничений.

• Во-первых, он не является сбалансированным. Будут проседать углеводы и жиры. Прибавьте сюда нехватку витаминов и минералов.

Именно поэтому не рекомендуется злоупотреблять таким меню. Неделя, максимум 14 дней. Это критический срок после которого организм поймет, что ему чего-то не хватает и начнет бунтовать. А мы этого не хотим. В идеале все семь-четырнадцать дней дополнительно пить витамины. Конечно, после согласования с врачом.

• Во-вторых, нагрузка на почки значительная, а значит, они работает на пределе. Так быть не должно.
• В-третьих, рекомендуемый перерыв между диетой — минимум 3 месяца, а лучше полгода. То есть такое экспресс-средство нельзя использовать против новогоднего зажора, а потом и после 8 марта. Только два-четыре раза в год с умом, с правильным списком продуктов и продуманными рецептами.

Кому подходит и не подходит белковое похудение?

Если у вас все в порядке со здоровьем, нет аллергии на аминокислоты и определенные ингредиенты из меню, и вы хотите сбросить до 5 килограмм, то можете смело переходить на белковый рацион.

Но, как всегда, напоминаю, я настоятельно советую проконсультироваться с терапевтом или профессиональным диетологом с дипломом врача перед тем, как ставить эксперименты над собой.

А вот список противопоказаний, при которых не стоит есть на ужин, обед и завтрак много белка:

• беременность и лактация,
• проблемы с почками,
• диабет,
• хронические заболевания,
• анемия,
• болезни женской половой системы,
• проблемы с печенью,
• заболевания ЖКТ.

Также не следует пересаживать детей и подростков только на одно мясо и молочную продукцию. Их растущий организм требует большого количества углеводного топлива.

Плюсы системы

Озвучим все достоинства системы:

• относительно безопасная методика сброса веса. Это не монодиета с ее резким ударом по иммунитету и не безжалостный детокс. В разумных количествах и при здравом подходе ничего плохого не случится,
• реально работающая система похудения. По отзывам моих знакомых, они действительно теряли килограммы без особых усилий,
• идеальная диета в домашних условиях. Никаких сложных рецептов и блюд. Очень простая понятная пища, которая продается в каждом супермаркете,
• совсем не хочется сладкого и снижается аппетит. Это правда! Я проверяла на себе. Потребность в ужине иногда отпадала совсем,
• можно устраивать разгрузочные дни даже в отпуске или в поездках (конечно, если у вас могучая сила воли),
• легкие в приготовлении блюда.

А что по недостаткам?

Минусы белкового питания

Не спешите скупать курицу и яйца, пока не прочтете следующие пункты:

• относительно небольшой список продуктов для питания. Варианты для выбора есть, но все же ряд привычных ингредиентов под запретом. Например, та же картошка,
• первое время может быть слабость и нервозность из-за нехватки углеводов. Случается даже настоящая ломка по сахару. Если вы сладкоежка, потерпите пару дней, потом станет легче,
• проблемы со стулом. Из-за нехватки клетчатки могут случаться запоры. Решить проблему можно, принимая растительные масла в сыром виде, выпивая минимум полтора литра воды и включая в меню овощные салаты,
• бывает запах аммиака изо рта. Так случается, когда белка в организме становится больше обычного. Тут слегка поможет только обильное питье,
• из диеты нужно выходить осторожно. Многие ”диетологи” пишут, что вес уходит и не возвращается. Да это так, но при условии, что вы постепенно и правильно переходите к обычному рациону. Постепенно включайте небольшие порции сложных углеводов и только потом понемногу добавляйте сладкое и мучное,
• если вы проходите курс лечения или не хотите отказываться от алкоголя, вам не стоит даже начинать,
• нужно питаться маленькими порциями по 4-6 раз. Этот пункт не однозначный минус. Но в условиях нехватки времени найти возможность перекусить больше одного раза на работе бывает сложно,
• нужно продумывать меню, чтобы оно не надоедало и было хотя бы как-то сбалансированно.

Подходит вам такой вариант потери веса или нет, решаете вы сами. Внимательно прочтите эти пункты и взвесьте возможности и потребности. Если такое похудение не подходит вам, в моем блоге есть множество вариантов, как уменьшить объемы без вреда для здоровья.

Белковая диета для похудения: меню на несколько дней

Предлагаю 3 варианта трапезы. Вы можете менять местами и комбинировать блюда по вашему усмотрению. Добавлять что-то свое. Я специально не стала расписывать на неделю, потому что альтернативы много. Вы сами увидите.

Вариант 1

Завтрак

• Два отварных яйца
• 30 граммов брынзы
• Овощной салат с добавлением чайной ложки масла
• Кофе

Перекус

• Через пару часов перекусите натуральным йогуртом или творогом 5% с горстью любимых орехов, заправить ложкой сметаны.

Обед

• Рыбный стейк тилапии или зубатки с небольшой порцией бурого риса (примерно горсть) и огурцом.
• Суп-пюре из шпината или грибов.

Ужин

• На ужин сделайте рагу с овощами (без картошки) и курицей. За пару часов до сна — кефир.

Не забывайте выпивать несколько стаканов воды между приемами пищи.

Вариант 2

Завтрак

• 2 тоста из цельнозернового хлеба, смазанным сливочным сыром, сверху положите авокадо и кусочек слабосоленой рыбки.
• 1 отварное яйцо, 30 граммов твердого сыра.
• С кофе получается просто идеальное начало дня.

Перекус

• Горсть орехов и нарезанные соломкой овощи.

Обед

• В качестве первого блюда на обед подойдет суп. Любой его вариант без картошки, риса.
• Запеченное куриное филе в специях под сырной шапочкой.
• Порция брокколи или цветной капусты.

Ужин

• Тушеная куриная грудка, 3 столовые ложки гречки, салат из огурца с помидором, зеленью и луком. Заправить чайной ложкой масла.
• По желанию перед сном — порция сывороточного протеина на молоке 3,2% или кефир.

Вариант 3

Завтрак

• Омлет с добавлением овощей и кусочков тушеной индейки
• Гречневый хлебец с добавлением феты
• Кофе или чай

Перекус

• Кефир с каким-то несладким фруктом. Я иногда взбиваю ингредиенты в блендере и получается сытный смузи.

Обед

• На обед сделайте модный сейчас боул: в одной тарелке смешайте немного отварной крупы (риса или чечевицы), добавьте нарезанную слабосоленую рыбу, любимых овощей, авокадо, яйцо в мешочек, жидкий желток будет служить соусом. Получается питательное блюдо, которого хватит до вечера.

Ужин

• Суп из куриного бедра и зеленых овощей (брокколи, шпинат, сельдерей, лук, капуста, кабачок).
• Салат из огурца и консервированного тунца в собственном соку.

Как видите, вам потребуются самые простые рецепты и быстрые блюда.

Что говорят люди?

Мои знакомые девушки говорили, что прибегали к белковой диете, когда нужно было быстро скинуть немного килограммов. По их словам, такое похудение было одним из самых щадящих в жизни. Не нужно жестко ограничивать себя в приемах еды, даже наоборот, приходилось заставлять регулярно есть.

Вот, что говорит моя подруга, Марина, 28 лет:

“Я просидела на белковом питании 7 дней и похудела на 3 килограмма. Без усилий и голода. Первые два дня очень хотелось колбаски и конфет. Странно было пить чай без сахара. Но на третий день стало как-то легче. Из плюсов — я отучила себя пить сладкие горячие напитки”.

А что вы думаете про этот способ похудеть? Пробовали? Какие результаты были у вас? Делитесь историями и мнениями в комментариях и, конечно, не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!