Всем привет! Продолжаем с вами искать легкие пути решения тяжелых задач. Мы уже разбирали и диеты, и тренировки. Теперь пришло время поговорить о сне. Мы спим около 8 часов (целых 8 часов «безделья»). Мы можем выжать из них все по максимуму. Итак, как сон влияет на похудение?
Калорий тратится на сон меньше, но…
Действительно, за 7-8 часов полноценного сна мы сжигаем около 500 ккал. Для сравнения – столько же уходит за один час бега. Ну, и как тут худеть?!
Очень легко. Ночью наш организм восстанавливается, отдыхает, но и в тоже время продолжает работать. Биохимические процессы, выработка гормонов, нервная регуляция и сердце не останавливаются, когда вы закрываете глаза. Даже мозг ночью работает, активность коры снижается, но включаются подкорковые структуры. Именно поэтому мы видим сноведения о том, что пытаемся забыть или скрыть в жизнь (мысли, ушедшие в подкорку).
Одна из структур мозга, гипоталамус, выделяет два важных гормона. О них должна знать каждая женщина. Это грелин (отвечает за голод) и лептин (отвечает за сытость). Они выделяются в течении суток, но нас интересует именно их ночная секреция. Она зависит от количества и качества ночного отдыха. Чем меньше вы спите, тем больше выделяется грелина и меньше лептина. Значит, недосыпание приводит к обжорству.
Соматотропин (гормон гипофиза) выделяется преимущественно ночью. Он ускоряет регенерацию тканей, рост костей, укрепляет иммунитет, замедляет процессы старения. Его недостаток у детей приводит к задержке роста, а у взрослых (особенно женщин) может стать причиной снижения репродуктивной функции.
Есть еще один гормон (тоже из гипоталамуса). Он косвенно влияет на похудение через регуляцию циркадных биоритмов (цикла сон-бодрствование). Это мелатонин. Он влияет на то, как вы засыпаете, сколько спите, будете ли вы просыпаться с помятым лицом или будете полны счастья. Есть специальные снотворные, которые содержат данный гормон. Их назначает врач по показаниям. Если немедикаментозные методы борьбы с бессонницей вам не помогают, обратитесь к врачу.
Простые способы для борьбы с бессонницей, пробуждениями и сонливостью днем
- Спите в прохладной комнате. Оптимальная температура на сон — 18-20 градусов. Если вам будет холодно или, наоборот, слишком жарко, организм начнет интенсивно работать для восстановления температурного режима. Эта работа лишняя, ни о каком отдыхе и восстановлении и речи идти не может.
- Не ругайтесь, не пейте крепкие напитки (кофе, алкоголь), не занимайтесь спортом, не смотрите ужастики но ночь. Во время активной деятельности активируется симпатическая нервная система, выделяются кортизол и адреналин. Это приводит к состоянию «сражайся или беги». Сможете в таком состоянии уснуть?!
- За два часа до сна откажитесь от телефона, телевизора, планшета и компьютера. Никакого синего экрана. Читайте наш челлендж на отказ от смартфона.
- Если хотите уснуть быстрее, примите теплый душ. От прохладного лучше отказаться, он также может активировать симпатику.
- Не наедайтесь на ночь. Полный желудок стимулирует работу всего желудочно-кишечного тракта. Процессы пищеварения в ночные часы замедляются, питательные вещества не усваиваются. И что вы получаете? Тяжесть в животе утром, разбитое состояние, а в дальнейшем заболевания желудка и кишечника.
- Занимайтесь спокойной деятельность. Например, почитайте книгу. Но бумажную! Занимайтесь йогой, медитируйте или слушайте спокойную музыку.
- Решайте проблемы утром, вечером благодарите всех и каждого. Намного проще уснуть, если вы находитесь в прекрасном настроении. Не знаете, кого и за что благодарить? Скажите «Спасибо» себе за то, что сегодня вы сделали для поставленных целей, были честны перед собой и продолжаете развивать свое тело и разум. Скажите «Спасибо» миру за то, что вы можете его видеть, слышать его звуки и наслаждаться каждым прожитым мгновением с близкими.
- Спите в удобной одежде. Никаких стеснений и ограничений.
Как узнать качество и продолжительность ночного отдыха?
Бывает, что вы ворочаетесь и не замечаете, как засыпаете. То есть ложитесь в 10, а засыпаете, например, в 12. Как тогда все рассчитать? Сейчас во всех магазинах бытовой техники можно купить фитнес-браслеты. Они не только помогают отслеживать количество шагов и калории, но и качество сна. Просто скачиваете на телефон приложение (к каждому браслету свое), носите все время браслет, и он подсчитывает все за вас.
Браслет отслеживает пульс, движения (вы же ворочаетесь) и выдает результат. Некоторые гаджеты даже подсказывают, когда вам нужно лечь и будят в нужную фазу.
Читайте также:
«Чтобы похудеть, надо меньше жрать и больше двигаться». Так вы себе говорите? Ошибаетесь, и я вам доказываю это своими статьями. Читайте, развивайтесь, ведь ко всему нужно подходить с умом. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы ничего не пропустить.
(3 оценок, среднее: 3,67 из 5)
Загрузка...
