Зачем нам есть белок и в чем он содержится

Приветствую вас, дорогие читательницы! Чуть больше часа назад наблюдала в супермаркете привычную картину. Молодая мамочка скармливала ребенку, совсем крохе, огромный жирный эклер. Малыш ел без особого желания. А в корзинке у мамы находился внушительный запас подобной «полезной» еды. Еле сдержалась, чтобы не сделать замечание. Поэтому поговорим сегодня о том, в чем значение белков для организма и о том, и в каких продуктах белок в значительном количестве.

Пифагор был прав: «Человек есть то, что он ест».

Мало того, что мы сами злоупотребляем трансжирами и быстрыми углеводами, но еще и не задумываясь, навязываем вредные пищевые привычки детям. Бывают ситуации, когда мы вынуждены перекусить фаст-фудом или сладостями, но делать из этого норму? Ни в коем случае!

Еще одно название белка – протеин, что в переводе с греческого означает «первый». То есть еще в глубокой древности было известно, что белок является одним из самых жизненно необходимых человеку органических веществ.

Роль белка для нашего организма

Из этих высокомолекулярных органических веществ построены клетки и межклеточное вещество нашего организма, его ткани, органы и мышцы. Именно поэтому в послужном списке белков числится множество обязанностей (функций) для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Вот некоторые из них:

1. Строительная. Тело человека состоит более чем из миллиарда клеток. Причем в организме идет непрерывный процесс ротации – одни клетки отмирают, другие образуются, а материалом для их построения служат белки.
2. Рецепторная. Без участия белка (иначе протеина) невозможна работа органов чувств, дающая нам возможность воспринимать окружающий мир, размышлять, управлять памятью, видеть, слышать, ощущать запахи и т.д.
3. Защитная (иммунная). Без белков невозможна выработка антител (нейтрализаторов инфекций). Белки содействуют усилению сопротивляемости организма, участвуют в выведении вредных веществ, подавлении возбудителей инфекций.
4. Гормональная. Без участия гормонов невозможна работа органов и систем нашего организма, а большая часть этих биологически активных веществ состоит из белка. Мы также знаем насколько важно поддержание нормального гормонального фона для женщин.
5. Транспортная. Гемоглобин (белок) способствует перемещению кислорода из легких в ткани (клетки) нашего организма и выводу углекислого газа, то есть осуществляет жизненно важные процессы окисления.
6. Двигательная. Без протеина невозможна нормальная работа опорно-двигательного аппарата, так как кости, суставы, связки, мышцы состоят из белков.

И это еще далеко не весь перечень, какую роль играют белки!

Что происходит в нашем организме, если мы не употребляем достаточное количество белков?

• нарушаются обменные процессы;
• замедляется работа выделительной системы;
• происходит сбой гормонального фона;
• страдают лимфатическая и нервная системы.

О недостатке белка в организме «просигналят» следующие симптомы:

• мышечная слабость, недостаток мышечной массы;
• головная боль, невозможность сконцентрировать внимание;
• постоянное чувство голода, тяга к сладостям;
• задержка жидкости в организме;
• отечность нижней части тела (ступни ног, лодыжки);
• сухость и снижение эластичности кожи;
• ломкие выпадающие волосы;
• ломкие слабые ногти;
• низкий иммунитет;
• перепады настроения;
• бессонница.

Если вы обнаружили у себя все эти симптомы в комплексе, значит, следует выбросить чипсы, хот-доги, закуски со вкусами всего на свете, химические сладости и задуматься о правильном питании.

Какие продукты содержат белок?

Мясо

Вооружимся списком продуктов с высоким белком. Наибольшее количество протеина животного происхождения мы обнаружим в мясе и птице. Чемпионами являются – экзотическая для нас конина и мясо кролика (21-23 г на 100 г продукта). Баранина, телятина и говядина занимают 2-е почетное место (20 г). Такое же количество содержится в мясе индейки и курицы.

Постная часть свинины содержит 19 г на 100 г продукта и может быть отнесена к диетическим видам мяса, а жирные части содержат всего лишь 10-12 г белка. Лучше всего усваиваются полноценные белки из телятины, курицы и кроличьего мяса. Много героя нашей статьи находится в субпродуктах (почки, печень, сердце).

Любое мясо лучше отваривать, запекать в духовке или готовить на пару. Вкусные рецепты жареного мяса запрячем подальше на случай семейного торжества и календарных праздников. Побаловать себя иногда полезно, да и праздник живота никто не отменял.

А где еще источник белка? Продолжаем поиски

Чем можно заменить мясо, если вы не употребляете его по каким-либо причинам? Равноценное количество белка (ориентируемся на 100 г мяса) можно получить, употребив:

• 175-190 г жирной рыбы;
• 115-130 г творога или мягкого сыра (адыгейского, например);
• 480-500 г молока;
• 2-3 средних яйца (белая часть, без желтка).

Рыба

В списке продуктов, содержащих больше всего протеинов, призовое место занимает рыба. Например, некоторые редкие разновидности тунца (альбакор, глубоководный голубоперый) содержат чуть ли не 30 г белка! В обычном тунце его тоже достаточно – от 20 до 25 г. Причем протеин, содержащийся в рыбе, усваивается лучше, чем из мяса, а по своей ценности почти не уступает белку из мясных продуктов. За тунцом следуют:

• палтус;
• тилапия;
• анчоус;
• минога;
• сайда;
• кефаль.

А в рыбной икре белка содержится больше, чем в самой рыбе.

Яйца

Хотя яичный белок и принято считать эталонным, он все же немного уступает сывороточному по легкости усвоения. Зато является самым эффективным при наборе веса и сушке (у спортсменов) и при похудении (у нас, обычных девочек и мальчиков). В белке одного куриного яйца содержится от 6 до 13 г протеина (в зависимости от размера). Сухой яичный порошок содержит до 46 г белка.

Сывороточный белок

Сывороточные (казеиновые) белки отлично усваиваются нашим организмом. Более того, их аминокислотный состав идеально соответствует составу нашей мышечной ткани. В нежирном сухом молоке и сыворотке содержится примерно 29-33 г протеина. И именно молочная сыворотка, являющаяся побочным продуктом производства сычужных сыров, является основным источником производства протеиновых коктейлей.

Количество в молоке и других молочных продуктах:

• молоко – 3,2 г;
• брынза – 22-23 г;
• нежирный творог – 22 г;
• твердые сыры – 24-36.

А сейчас немного страшилок

Я совершенно сознательно не стала перечислять разновидности одного из протеиновых рекордсменов – твердого сыра. В различных сортах содержится от 24 до 36 г белка. Но покупать его следует только в том случае, если вы твердо уверены в добросовестности производителя или умеете вычислить подделку.

Следует знать, что сырный продукт (вместо сыра) изготавливают настоящие «мастера своего дела», поэтому отличить его от натурального твердого сыра по внешнему виду – пустая затея. Не ведитесь на аппетитные дырочки, «слезу сыровара», экстравагантную плесень и прочие навороты.

Определить по вкусу можно, но не у каждого получится. Распознать вкусовые добавки, усилители вкуса и прочие атрибуты «прогресса» под силу разве что служебной собачке. Также не будем надеяться, что производитель укажет на этикетке, какие именно дешевые масла и прочие «вкусности» он добавил, чтобы сэкономить на нашем здоровье.

Что должно насторожить?

1. Яркие насыщенные цвета. Цвет натурального сыра достаточно бледный.
2. Маслянистые капли на поверхности сыра – это пальмовое масло, а не та самая «слеза сыровара». Настоящие сырные «слезы» – это капельки соленой воды (с поваренной и молочной солью), которые появляются из «глазков» на разрезе натурального зрелого сыра.
3. Поверхность настоящего сыра должна быть ровной и чуть тускловатой.

Также не будем пытаться пополнить запас белка при помощи ароматной розовой колбаски. Соя, конечно, очень полезный продукт, но только в том случае, если вы выращиваете ее на своем приусадебном участке из собственных семян. Китайское ГМО и химические вкусовые добавки еще никого до добра не доводили. А вот в колбасе, которую готовили по старым ГОСТовским нормам, содержалось от 12 до 16 г белка в зависимости от сорта.

Растительный или животный?

До сих пор идут жаркие споры, какой белок более полезен нашему организму – животный или растительный? Непримиримые противники – вегетарианцы и любители мяса, похоже, никогда не достигнут консенсуса. А мы будем придерживаться академической точки зрения или золотой середины – все белки нужны и все они важны!

Где растет белок?

Некоторые растительные продукты тоже могут похвастаться высоким содержанием белка. Суперчемпионами в этой номинации являются:

• фасоль – 22-23 г;
• горох – 23-24 г;
• маш, чечевица – 24-25 г;
• соя – 34-35 г;
• семечки (подсолнечник) – 21-22 г;
• семечки (тыква) – 30-31 г;
• грецкий орех – 13,5 – 14 г;
• миндаль – 18-19 г;

Крупа гречневая и пшенная, овсянка и толокно содержат примерно по 12-13 г белка на 100 г продукта. А в какао порошке содержится до 26 г белков!

Сколько протеина нужно употреблять в день?

Если вы спортсмен или занимаетесь тяжелым физическим трудом, то свою норму белков правильнее будет узнать у тренера или поискать на сайтах в профессиональных сообществах. Мы же укажем количество белка для обычных в меру подвижных граждан. Итак:

1. Самым маленьким (деткам до 2-х лет) положено употреблять белка до 4-х грамм на каждый килограмм веса в сутки.
2. Детям от 2 до 12 лет нужно употреблять 3 г на каждый кг веса.
3. Подросткам будет достаточно 2 г.
4. Взрослым женщинам достаточно 1 г белка на килограмм веса. Разумеется, имеем в виду нормальный вес, а не награждаем себя призами за каждый лишний килограмм, нажитый непосильным трудом.
5. Взрослым мужчинам, ведущим достаточно активный образ жизни – 1,3 г на килограмм веса. А не слезающим с дивана хомячкам вполне достаточно и женской нормы.

Список содержания белка в продуктах нужно всегда иметь под рукой. Со временем вы запомните ее наизусть, чтобы питаться правильно.

Любителям белковой диеты

Многие желающие похудеть часто прибегают к белковой диете и, надо признать, достигают неплохих результатов. Но вряд ли это можно назвать хорошей идеей. Потому что частое и длительное использование такой диеты непременно приведет к интоксикации, заболеваниям почек и печени, подагре и еще целому букету «приятностей», потому что лишний белок не усваивается, а поддается процессу гниения.

Продукты распада всасываются в кровь и отравляют организм. Напомню, что в древнем Китае одной из самых жестоких казней считалась «мясная диета», когда человека больше месяца кормили только мясом. Итог был мучительным и плачевным. А поэтому будем помнить о золотом чувстве меры и всемогущем сбалансированном питании.

Надеюсь, что мои страшилки не останутся без внимания. Удачи и до скорой встречи!