Здравствуйте, мои верные друзья. Неважно, хотите вы похудеть или поддержать свою форму, вам нужно знать, какая существует норма калорий в день. Почему не стоит превышать или чрезмерно снижать эту цифру? Какие есть способы расчета этого показателя? Я отвечу на эти вопросы и расскажу, каким должен быть рацион.
Содержание
Что такое калории?
Энергия, которую мы получаем с пищей, а потом ее расходуем на движение и обменные процессы, измеряется в калориях (или джоулях, что реже используется). Все метаболические механизмы тесно связаны с содержанием воды в организме. 1 калории достаточно, чтобы нагреть 1 литр воды на 1 градус по Цельсию.
Биохимические превращения основных питательных элементов дают нам энергию. Так, например, при расщеплении белков образуется 4 ккал, жиров – 9, углеводов — 3,8. Достаточное количество энергии образуется и при метаболизме алкоголя (7 ккал), однако следует понимать, что это не столь важный компонент. БЖУ являются «кирпичиками» в нашем организме, алкоголь – способен их только разрушать.
Расчеты и основа рациона
Существует множество калькуляторов, чтобы рассчитать нормальные показатели. В них вы должны указать свой вес, рост, возраст, вашу ежедневную активность и прочее. Все эти показатели приравниваются к средним значениям, поэтому считать их истинными нельзя. Они лишь относительно показывают, в каком количестве энергии вы нуждаетесь.
Формула Миффлина-Сан Жеора – одна из распространенных. Большинство женщин пользуется именно ей.
10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Полученный цифру умножайте на коэффициент физической активности: от 1,2 (минимальная физическая активность или ее отсутствие) до 1,9 (ежедневная интенсивные тренировки). Вот и готова ваша норма.
Для примера применим эту формулу для молодой девушки, лет 25, весом 56 кг и ростом 170 см, которая занимается фитнесом 3 раза в неделю. Ей потребуется около 1850 калорий для поддержания формы. Для похудения необходимо отнять 5% от этого значения.
Относительно сбалансированности пищи важны следующие цифры: белки – 30 – 35%, жиры — 15 — 20%, углеводы – 45 — 55% от общего рациона. От «быстрых» углеводов лучше отказаться, кушайте овощи, фрукты и крупы. Много протеина содержится в мясе. Мясо – основной поставщик железа в наш организм. Жиры важны даже при похудении, просто в этом случае отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (растительное масло, рыба). Насыщенные жиры необходимы, но в очень малых количествах.
Почему нельзя переедать?
Большинство заболеваний современности связано с перееданием и гиподинамией. Поэтому, если вы не хотите в 25-30 лет страдать заболеваниями своих бабушек, поддерживайте свое здоровье прямо сейчас. Избыточные килограммы влияют на сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему. Вам никогда не жаловалась бабушка, что врачи «заставляют» ее худеть? А сама-то она действительно не из маленьких. На эту рекомендацию никогда нельзя обижаться. Вам никогда подобного не скажут подруга или родственники. Однако во всех клинических рекомендациях на первом месте стоит нормализация массы тела и двигательной активности.
Однако и чрезмерно ограничивать себя нельзя. Нашей воображаемой девушке нельзя есть 1000 калорий. Истощение организма может привести к необратимым изменениям во внутренних органах, которые могут оказаться фатальными.
Что вы почувствуете, когда станете употреблять всего на 5-10% меньше ккал относительно вашей нормы?
Избыток полученных веществ перестанет откладываться в тканях и органах. Организм начнет адекватнее воспринимать разницу между потребленной и расходуемой энергией. Вы можете это заметить на примере одного приема пищи. Попробуйте сегодня вставать после еды немного голодной. Через 15 минут наступит истинное насыщение, и вы забудете, что в тарелке еще осталась одна котлета. Вы просто ее уже не захотите. Вы будете полны сил, чтобы работать или заниматься домашними делами. Но, если же сразу после еды вы чувствуете, что переели, день потерян. Вам будет хотеться только лежать и спать. Естественно, если вы начнете контролировать объемы пищи, вы забудете об усталости надолго.
Что делать беременным?
Сколько энергии требуется беременной женщине? Ведь она теперь «работает» за двоих. Нужно не только покрыть свои расходы, но и оставить малышу. В первые 15 недель лучше придерживаться обычного питания. В последующем надо добавлять 15 – 20 ккал на каждый 1 кг прибавленного веса. Женщина за время беременности просто обязана поправиться. Это нормальная физиологическая реакция. Это все может нивелироваться после родов при правильном образе жизни.
Я попыталась доступно объяснить важные детали питания и роль калорий. На самом деле диетология непростой раздел медицины. Для того, чтобы похудеть недостаточно просто «не есть на ночь» или что-нибудь еще в этом духе. Поэтому, если вы страдаете от ожирения вам следует обратится к специалисту. А лишние пару килограмм можно сбросить и самим. Ну, или с помощью моих советов. Поэтому, подписывайтесь на обновления блога и получайте новые статьи каждый день.