Привет! О жирных кислотах ходит множество слухов. Сегодня подробно разберемся, чему верить, а чему нет. Вас ждет детальный разбор: Омега 3, 6, 9: для чего полезно их принимать каждый день.
Читайте дальше, и вы узнаете, какие жиры стоит избегать, чтобы не получить воспаление, а что лучше кушать каждый день для красивой кожи, волос и похудения.
О чем поговорим сегодня:
- Что такое жирные кислоты и почему они важны
- Где искать Омегу: что есть и так ли помогают витамины?
- Сколько и что надо есть для здоровья
Содержание
Почему жиры так важны?
Если вкратце, то они необходимы для отлаженной работы организма до старости, а также для сохранения красоты и фигуры. Но в отношении витаминов краткость только мешает, поэтому будем разбираться подробно.
Жирные кислоты бывают:
- полиненасыщенные (это омега-3, омега-6)
- мононенасыщенные (сюда относится омега-9)
Я не буду вас утомлять химической стороной вопроса. Скажу просто: в переводе на человеческий язык, нам полезны именно первые элементы. Они не вырабатываются самостоятельно. Их нужно принимать с едой или в виде капсул. Их недостаток сказывается на состоянии человека.
Омега-9, в отличие от собратьев, вырабатывается самостоятельно, если все в порядке со здоровьем. Врачи говорят, что недостаток 9 элемента случается очень редко.
За здоровье и развитие отвечает баланс полиненасыщенных микроэлементов. Их соотношение влияет на качество кожи, ногтей, костей, на иммунитет, метаболизм (равно похудению), работу мозга, сердца, сосудов, снижение количества или провоцирование очагов воспаления. Особенно важно соблюдать баланс жиров для женщин. Нехватка и перекос микроэлементов сказывается на возможности забеременеть или выносить здорового ребенка, кормить грудью, восстанавливаться после менструации и операций.
Недостаток Омеги приводит к раннему старению, проблемам с давлением, суставами, зрением, плохо для волос, ухудшает заживление ран, может спровоцировать рак и еще большой перечень всего плохого. Без этих жиров мы просто не выживем. Вот почему нужно получать их в достаточном количестве с рождения и всю жизнь.
Важно знать, что Омега 3 и 6 работают в связке. Последняя провоцирует воспаление (они не всегда отрицательные), первые — гасят его. Если есть перекос в сторону вторых, ваши результаты анализов могут показывать нехорошие процессы. Часто страдает женская половая система.
Гинекологи говорят, что когда нет видимых причин воспалительного процесса, нужно сдать анализы на витамины.
Для женщин важно помнить: если вы видите диету, которая исключает жиры (а не сокращает быстрые углеводы), умоляю, сразу отказывайтесь от нее. Она подорвет здоровье!
Узнать соотношение жиров помогут лабораторные анализы. С ними вам нужно идти на прием к терапевту или диетологу.
Где искать Омегу?
Что лучше: получать из пищи или принимать капсулы? Это вечный вопрос диетологов и врачей. В идеале полезные микроэлементы должны поступать с едой. Но так получается не всегда.
Для начала давайте узнаем, в составе чего много насыщенных жиров.
Омега 3
Ее стоит искать в:
- жирной рыбе и морепродуктах. Сгодятся креветки, мидии, кальмары, раки. Особенно полезно есть селедку, скумбрию, горбушу, лосося, а также икру всех видов. Врачи давно установили, что у жителей морских стран, где рыба в достатке, реже случаются инфаркты, они дольше живут, моложе выглядят, их меньше беспокоят болезни сердца и мозга, артрит и болезни легких.
- зелень и овощи. Лучшие варианты: шпинат, петрушка, кинза, шпинат, брокколи. Но остальные виды тоже должны быть в рационе.
- растительное масло. В идеале принимать их в сыром виде в составе салатов или даже натощак столовой ложкой. Но не все жиры одинаково полезны. Например, не стоит налегать на подсолнечное масло. В холодном виде полезны жиры авокадо, оливы, льна.
- яйца. Простой вариант — куриное, но можно брать и перепелиные. Они дороже, но очень вкусные. Особенно полезно есть желток. Я советую покупать деревенские. Они натуральные и большие.
- орехи с сыром или сушеном виде без соли и других добавок. Например, кешью, миндаль, кедровый. Но помните, в день их можно не больше 20-30 грамм, иначе можно поправиться.
- кокос и его производные. Его особенно рекомендуют вегетарианцам, как лучшая альтернатива животным белкам. Кстати, особенно полезно для женщин, поскольку помогает похудеть, а также полезно для волос, ногтей и кожи.
Омега 6
Ее вы найдете (напоминаю, эти продукты нужно есть в меньшем количестве, чем из списка выше):
- семечки и их производные. Мы привыкли к подсолнечному маслу, но исследования говорят, что достаточно принимать небольшое количество в неделю и только в холодном виде, а не готовить на нем.
- сливочное и топленое масло. Уникальные продукты для горячих блюд. В них много полезных свойств. Они подходят людям с аллергией на лактозу, долго хранятся даже вне холодильника, не разрушаются при нагревании.
- свиное сало и другие животные жиры. Вещь на любителя, да и много не съешь, может заболеть желудок.
- растительные масла на основе орехов, например, арахисовое или миндальное, но только в холодном виде.
- большая часть готовой еды с содержанием перечисленных ингредиентов. Мы вряд ли задумываемся, что в хлебе, сладостях, салатах из магазина и полуфабрикатах уже есть много жира. Поэтому легко перебираем норму и нарушаем баланс Омега 3 и 6 в пользу последних.
Омега 9
- говяжьем жире.
- курице и индейке.
- маслах холодного отжима.
Но напоминаю, что эту кислоту организм может вырабатывать сам. Специально добирать ее в рационе не нужно без показаний врача. Гораздо важнее следить за первым пунктом в списке.
Что насчет БАДов?
С едой разобрались, теперь перейдем к капсулам из аптеки и магазинов. Не всегда есть возможность получать нужные микроэлементы из еды, особенно зимой. Полезно добавлять в меню небольшую концентрацию.
Какие БАДы стоит принимать, если вы обнаружили нехватку жиров? Я не хочу призывать вас покупать какие-то конкретные марки. Но вы можете обратить внимание на следующих производителей: Солгар, Доппельгерц. По отзывам врачей и людей, капсулы этих компаний пользуются популярностью в мире. Найти их бывает не просто. Часто они находятся на иностранных сайтах.
Российские аналоги не хуже. Наш старый добрый рыбий жир тоже подойдет. Главное читать состав. Там важно смотреть на две аббревиатуры:
- ЕРА (русская версия: ЭПК, или эйкозапентаеновая кислота);
- DHA (или ДГК — докозагексаеновая кислота).
Вся польза и суть добавок в этих двух сокращениях. Смотрите также на их количество. ЕРА должно быть не менее 180 мг на 1000 мг, а DHA — 120 и более мг.
Это соотношение диктует цену на БАДы в аптеке. Можно купить дешевый вариант за 50 рублей упаковка, но он будет практически бесполезен. Лучшие витамины стоят дороже и сделаны из сардины, скумбрии или лосося, одних из самых жирных рыб. Цена может кусаться, но и польза будет на лицо.
Повторюсь, отзывы в интернете советуют именно Солгар и Доппельгерц, но выбор всегда за вами. Возможно, вы знаете и других проверенных производителей. Делитесь в комментариях марками.
Кому и когда не подходят жирные кислоты?
Любая добавка, витамины или лекарства должны назначаться врачами и приниматься под его наблюдением. Потому что всегда существуют противопоказания. Даже такие полезные вещества, как Омега, без которых мы бы просто не выжили, нужно принимать с осторожностью.
Если у вас:
- аллергия на рыбу и морепродукты
- были тяжелые травмы и сейчас идет восстановительный период
- туберкулез
- камни в почках
- болезни печени
- проблемы с щитовидной железой,
то вам противопоказано самостоятельно назначать и принимать эти БАДы. Обязательно поговорите с врачом, чтобы исключить риск осложнений.
Как правильно пить добавки
Процент усвояемости микроэлементов из таблеток небольшой, и есть множество факторов, которые препятствуют всасываемости.
Чтобы курс не прошел зря, соблюдайте несколько правил:
- не запивайте добавки кофе, чаем, газировкой. Только чистой водой.
- желательное время приема — в обед или вечером.
- откажитесь от кофеиносодержащих напитков за 2 часа до и после приема капсулы. Кофеин вымывает все полезные свойства из организма.
- лучше всего пить БАДы во время приема жирной пищи. Омега — это жиросодержащий витамин, он лучше усваивается с подобной едой: куриный бульон, масло, авокадо, рыба, не диетическое мясо, сало, орехи.
Ваша дневная норма
В рационе должны присутствовать все перечисленные продукты хотя бы пару раз в неделю. Хорошо чередовать морепродукты, мясо, салаты с зеленью. В качестве перекусов используйте орехи, кисломолочную продукцию, фрукты и овощи. Кстати, такое питание основа для похудения. Но питаться всегда полноценно не получается. В этом случае помогут БАДы. Но нужно правильно выбрать дозировку.
Минимальной дозой для взрослых считается 250 мг в сутки. Этого значения достаточно, если вы себя хорошо чувствуете, у вас прекрасные анализы и полноценный рацион. Но так редко бывает.
Для поддержания здоровья женщинам необходимо в день до 1500 мг, а мужчинам до 2000 мг. Значения могут меняться в большую сторону, если вы болели, перенесли травмы. Точную дозировку и продолжительность приема должен установить врач на основе анализов.
Кстати, названные суточные дозы безопасны для ежедневного приема, если у вас нет противопоказаний. Через пару месяцев вы заметите приятные изменения с волосами и кожей.
У вас остались вопросы об этих кислотах? Что бы вы хотели еще узнать? Пишите свои комментарии под этим постом, и мы вместе разберемся во всех тонкостях.
А вы пьете витамины для поддержания организма? Расскажите, какие именно и чьих производителей? Почувствовали улучшение на себе?
Поделитесь этой информацией в своих социальных сетях. Вдруг кто-то прямо сейчас пьет Омегу и даже не знает, например, что ее нельзя запивать кофе.
До новых встреч!
Загрузка...
