Приветствую вас, мои читатели. Главная особенность занятий на степ-платформе – их можно проводить дома. Для этого понадобится всего один спортивный инвентарь, но и его можно сделать своими руками. Упражнения имитируют подъем и спуск по ступенькам. Современные тренажеры оборудованы дополнительными приспособлениями, которые позволяют регулировать высоту и выбирать уровень сложности. В этой статье я расскажу вам, как правильно подобрать степ и эффективно выполнять на нем упражнения.
Содержание
Как сделать степ дома?
Не у всех есть возможность приобрести степ в силу различных причин. Но не отчаивайтесь, ведь вы можете сделать его сами или с помощью супруга (брата, отца, парня). Думаю, вам не составит труда собрать вместе несколько дощечек. Рабочая поверхность – это прямоугольник со сторонами 1 м на 40 см. В зависимости от желаемого уровня нагрузки выбираете высоту от 10 до 20 см. Чем выше будет доска, тем тяжелее на ней заниматься. Поэтому для начала используйте минимальную высоту.
Для изготовления используйте прочные и толстые деревянные дощечки. Саму поверхность желательно обклеить нескользящим материалом, на ножки приклеить резиновые полоски. Тренажер должен устойчиво стоять на полу. Ноги не должны соскальзывать с верхней поверхности.
Как правильно подобрать его в магазине?
- Если вы решили потратиться, то не пожалейте денег на платформу с регулируемой высотой. Вы сможете контролировать и увеличивать нагрузку, когда вам это станет необходимым.
- Вес платформы выбирайте не меньше 8 – 10 кг. Но и не забывайте о собственном весе. Степ с массой 15 кг может выдержать человека до 120 кг.
- Материалы. Чаще в магазинах вы найдете прочный пластик со встроенным металлическим каркасом. Наиболее тяжелые элементы должны быть расположены ближе к полу. Во время активных движений не всегда удается наступать в центр доски. Это создает опасность получения травмы. Но правильно установленный центр тяжести не позволит платформе перевернуться.
Кому нельзя заниматься?
- Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
- болезнями позвоночника и суставов,
- варикозом,
- беременным стоит проконсультироваться с врачом.
Виды тренировок
Для правильного понимания, как делать упражнения лучше смотреть видео. Однако и в этом случае вы можете опускать и не замечать некоторые моменты. Я же подчеркну те детали, на которые следует обратить внимание.
Кардионагрузка
Общее время тренировки от 20 (для новичков) до 60 минут (для продвинутых). Одно упражнение делайте не больше 2 минут. Чем больше будет задействовано групп мышц, тем эффективнее будет тренировка. Начинайте со спокойной ходьбы, попеременно меняя ногу, которая наступает на доску. Затем увеличьте темп. Комбинируйте обычные шаги с поворотами.
Держите корпус тела ровно, плечи расправьте. Работать должны только мышцы ног, поясницу не напрягайте. Не делайте резких движений. Обязательно занимайтесь только в удобной обуви. Внимательно следите за положением степ-доски, чтобы избежать падений и ушибов.
Силовая тренировка
Представлена более интенсивными движениями. Неподготовленным людям лучше не начинать с такого уровня. Ритм музыки для занятий соответствует 120 ударам в минуту. Но, если вы уже не новичок, смело выбирайте этот вид. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.
Комбинированные тренировки
Вы можете совмещать предыдущие две. А также сочетать степ-платформу с упражнениями без нее. Это могут быть различные виды планок, отжимания, приседания и так далее. Попробуйте пройти наш челлендж на планку.
Чем полезны такие занятия?
- Во-первых, влиянием на сердечно-сосудистую систему. Увеличивается сердечный выброс (это то количество крови, которое сердце изгоняет за один удар). Это улучшает доставку кислорода и питательных веществ ко всем тканям и органам. Поэтому, так важно использовать этот вид нагрузки во время восстановительного периода после травм или болезней. Увеличивается объем сердечной мышцы, уменьшается пульс в покое. Это улучшает сопротивляемость организма внешним физическим и стрессорным факторам.
- Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это необходимо для снижения веса и поддержания его на нужном уровне. О других способах ускорения метаболизма читайте здесь.
- В-третьих, улучшается функция легких. Увеличивается жизненная емкость и дыхательные объемы. Кстати, важно соблюдать ритмичное дыхание. Так, вы меньше будете уставать.
Вот и все, что я вам хотела рассказать об этом замечательном тренажере. Надеюсь, статья была вам полезна, и вы захотите ею поделиться с друзьями в социальных сетях. Оставляйте свои комментарии о ваших любимых упражнениях на степ-платформе, с радостью буду их читать.
Загрузка...
