Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам в домашних условиях, комплекс тренировок с фото

Всем привет! Сегодня я расскажу, как делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Они полезны абсолютно всем: мужчинам, слабому полу, во время беременности, после родов, в любом возрасте, вне зависимости ждете вы ребенка или нет.

Почему вам никак нельзя обойтись без тренировки Кегеля, читайте ниже. Начните сейчас и вы скажите себе спасибо уже скоро!

Сегодня вы узнаете, что считать упражнениями Кегеля, какие показания и противопоказания для них и сам комплекс тренировок.

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин

Думаю, многие из вас слышали сочетание “Упражнения Кегеля”. Возможно, у кого-то сложилась ассоциация, что они нужны только после родов или при проблемах с недержанием. Некоторые считают, что их комплексом процедур, которые могут улучшить качество сексуальной жизни. И все по-своему правы. Но давайте разбираться, что же это такое и для чего полезно.

Действия Кегеля еще иногда называют интимной гимнастикой, зарядкой для укрепления мышц тазового дна, тренировкой МТД. Если вдруг встретите какие-то из перечисленных названий, знайте, речь идет об одном и том же.

Чем же они так прославились? Начнем с истории вопроса.

В 40-х годах прошлого века американский врач-гинеколог Арнольд Кегель в очередной раз столкнулся с тем, что хирургические методы лечения при недержании мочи у женщин и мужчин не давали результатов.

Углубившись в проблематику, он пришел к выводу, что помочь может укрепление МТД, поскольку сфинктеры, которые отвечают за сжатие и расслабление, и есть сами мышцы. А значит, надо работать с ними.

Его гипотеза была такая: если придать мышечной ткани тонус и научить ее снова реагировать на импульсы, проблема подтекания мочи исчезнет.

Врач начал проверять идею, и она подтвердилась. У пациентов действительно улучшилось состояние. А самое главное, для этого не пришлось делать никаких операций (правда сейчас врачи едины во мнении: в некоторых случаях поможет только хирург).

Дальнейшие исследования показали, что тренировка полезна не только для мочевого пузыря. Она полезна при опущении органов малого таза, во время и после родов. Приятный бонус — занятия для МТД могут помочь в интимной жизни.

Мы уже привыкли, что в науке, особенно в медицине, многие открытия постоянно оспариваются. Но вот уже 60 лет тренировки для укрепления мышц тазового дна не вызывают сомнения ни у одно специалиста во всем мире.

Если коротко, интимная гимнастика предполагает попарное расслабление и напряжение органов, которые отвечают за мочеиспускание, каловыделение, секс. То есть: прямая кишка, влагалище, матка, мочевой пузырь.

Как выполнять зарядку, читайте ниже. Но прежде давайте разберемся, кому и когда показаны занятия для мышц тазового дня (МТД).

Противопоказания и показания для занятий Кегеля

Как я уже говорила, укрепление тазового дна показано абсолютно всем, вне зависимости, есть ли у вас проблемы или нет. Но особенно полезно выполнять тренировку следующим категориям людей:

• беременным женщинам,
• молодым мамам,
• людям за 50 лет,
• имеющим проблемы с недержанием кала или мочи.

Беременные женщины

Иногда в интернете можно встретить предупреждения, что вынашивание ребенка является прямым запретом для зарядки. Однако нет ни одних научных данных, которые бы подтверждали, что она спровоцирует выкидыш или какие-то другие проблемы. Наоборот, интимная гимнастика отлично подготовит женщину к родам.

Регулярная нагрузка мышц укрепит стенки влагалища. Это ваш вклад в легкие роды. Конечно, нет 100% гарантии, что рождение пройдет идеально и быстро, без разрывов и последующих травм. Ведь безопасные роды малыша складывается из многих показателей:

• вес будущей мамы,
• вес малыша,
• особенности строения половой системы женщины,
• физическая подготовка,
• профессионализм врачей и т.д.

Однако облегчить ощущения в момент родов и быстрее восстановиться упражнения Кегеля помогут. Кроме того, выполняя их, вы вносите вклад в профилактику опущения органов малого таза, а также в варикозное расширение вен в этой области.

Начинать заниматься можно как до беременности, так и во время. Даже в первом триместре. Исключением является прямой запрет врача на любые физические нагрузки органов малого таза из-за серьезных угроз, а также ваша собственная тревожность по поводу занятий.

Молодые мамы

Упражнения будут полезны после родов, особенно при опущении органов тазового дна, а также для мочевого пузыря.

Одна из пяти только что родивших женщин сталкивается с проблемой недержания мочи во время чихания, смеха или физических нагрузках.

Если регулярно и правильно выполнять указания, уже через пару месяцев вы почувствуете, что подтекания прекратились. Если этого не произошло, обратитесь к гинекологу.

Кроме того, вы приведете мышцы малого таза в тонус и поможете им восстановиться.

Если после беременности у вас возникли проблемы с недержанием кала, тренировка Кегеля также может вам помочь.

Противопоказанием являются незажившие швы, осложнения после родов, тяжелая степень опущения органов. Обязательна консультация гинеколога.

Женщины и мужчины за 50 лет

С возрастом у людей наблюдается снижение мышечного тонуса из-за чего могут возникать разные проблемы. У прекрасного пола, особенно при малоподвижном образе жизни, со временем могут наблюдаться процессы опущения матки, варикозное расширение вен в МТД, подтекание и другие неприятные последствия.

У мужчин также наблюдаются возрастные нарушения работы мышц тазового дна. Поэтому гимнастика будет полезна им тоже. В интернете можно найти описание и фото, как выполнять упражнения правильно. Регулярные занятия помогут забыть о этих проблемах.

Не стоит заниматься, когда у вас есть серьезные заболевания органов малого таза или диагностированы опухоли, болезненные ощущения во время выполнения движений.

Приятный бонус для всех возрастных групп и категорий граждан — тренировки помогают улучшить сексуальную жизнь. Ваши мышцы будут более подтянутыми и вы сможете лучше чувствовать партнера. Кроме того, в самый нужный момент их легко можно сократить.

Важное уточнение для всех: интимная гимнастика имеет эффект, если вы занимаетесь регулярно и правильно, а также если ваши нарушения связаны именно с тонусом МТД.

Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной. Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления.

Также стоит предупредить. В интернете можно найти описание, что тренировка чуть ли не панацея от всех проблем с интимными органами, мол она помогает восстановить гормональный фон, повышает частоту оргазмов и многое другое. К сожалению, это не так. Улучшения будут и они описаны выше. Остальные свойства от лукавого. Помните, что вы работаете с мышечной тканью. Она лишь часть организма и не может влиять на восстановление всего тела и органов.

И еще один момент: если вы выполняете упражнения регулярно и часто (на протяжении минимум пяти недель), но эффекта нет, скорее всего, вы делаете их неверно. Как выполнять правильно я расскажу ниже.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Есть видимые и незаметные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Первые потребуют дополнительную подготовку: коврик, удобная одежда, инвентарь, пространство и время. Их просто так не сделать у всех на виду.

С невидимыми упражнениями проще. Не нужны никакие инструменты. Только вы и МТД. Однако в качестве дополнительного стимулятора вы можете заниматься с шариками вагинальными.

Основное их преимущество в том, что женщина хорошо чувствует интимные органы и понимает, с чем работать. Если ввести их во влагалище, будет проще сокращать его стенки, потому что будет опора.

Однако серьезной необходимости проводить тренировки с шариками нет. Инвентарь носит рекомендательный характер. Гинекологи говорят, что это дело привычки и вкуса. Научные исследования на тему эффективности или, наоборот, вреда пока не вышли.

Я расскажу, как можно выполнять два вида занятий и что делать, чтобы был результат. Основное правило — регулярность. Зарядка может занимать по 10-15 минут в день, но повторять ее надо три-четыре раза в неделю.

Делайте движения плавно и аккуратно, в своем темпе. Потом вы почувствуете, когда можно увеличивать интенсивность и нагрузки.

Кстати, с первого раза мало у кого получается правильно. Но этот факт совсем не означает, что вы не сможете. Чуточку практики и терпения, и тазовое дно будет в тонусе.

Итак, поехали!

Невидимые движения

Чтобы не делать ошибок и сразу понимать, с чем работать, давайте найдем тазовое дно.

Есть два способа:

• представьте, что вы хотите в туалет, но приходится терпеть. Какие части тела вам приходится сжимать, чтобы дотерпеть? Вспомнили? Это нужные нам зоны;
• второй вариант — засуньте палец (предварительно обязательно помойте руки с мылом) во влагалище и попробуйте сжать его стенки. Ткани, которые окружили фаланги и есть требуемые объекты. Работать нужно с ними.

Кстати второй способ также является прекрасной профилактической проверкой силы мышц. Если не удается обхватить палец и вы не чувствуете давления, значит есть проблемы. Причин может быть несколько и уточнять их следует только у врача. Не занимайтесь самодиагностикой!

Когда нужные органы найдены, пора работать.

Невидимые тренировки построены на сжатии и расслаблении с разной интенсивностью тканей. Их удобно делать на работе, на улице, вечером перед телевизором или ноутбуком и т.д.

Важно: сокращения мышц выполняются только на выдохе. Никакие другие части тела не участвуют в движениях. Ягодицы, пресс остаются неподвижными. По опыту скажу, что с последним тяжелее всего. Но практика снова и снова поможет овладеть верной техникой.

Последнее уточнение: перед тренировкой сходите в туалет. Мочевой пузырь должен быть пустым.

Напряжение

1. Сядьте или лягте на спину (как вам удобно).
2. Напрягите органы мочеиспускания и задержите их на 5 секунд, затем расслабьтесь.
3. Отдых составляет не более 10 секунд. Начните с десяти повторов по два подхода. Со временем увеличивайте интенсивность.

Еще раз напомню: напряжение происходит на выдохе, живот и бедра не участвуют.

С прессом сложнее всего. Попробуйте дыхание диафрагмой, иногда так быстрее получается прочувствовать технику.

Интенсивные сжатия

1. По технике упражнение похоже на предыдущее, но с одним лишь исключением.
2. Вместо задержки делайте пять быстрых сокращений.
3. Затем 10-секундный перерыв и новая попытка.

Схема интенсивности та же.

Постепенное напряжение

Иногда еще встречается название  “лифт”. Суть его в том, чтобы напрягать МТД постепенно: от сильного сжатия до полного расслабления и наоборот. Представьте конус. Именно так должна расти и спадать интенсивность.

Выталкивание

Расслабляйте тазовое дно так, как будто пытаетесь вытолкнуть оттуда какой-то предмет. Живот и бедра не включаются в работу. Такое движение легко делать в любом месте без ограничений по количеству. Однако при угрозе прерывания беременности или любых других нарушениях избегайте описанную активность.

Видимые движения

С “партизанской” частью комплекса Кегеля разобрались. Переходим  к активным действиям.

Используйте коврик и удобную одежду, которая не сковывает тело.

Подъем бедер

Моя любимая часть комплекса. Подтягивает бедра, ягодицы, МТД, а также хорошо тянет ноги. Особенно приятно выполнять после пробежки.

1. Лягте на спину, прижмите лопатки к коврику. Они остаются неподвижными.
2. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч.
3. Теперь отрывайте бедра. В идеале должен образоваться угол в 45 градусов между телом и полом.
4. Допустимо на пару секунд задержаться в такой позе.

Чтобы лучше представить комплекс, посмотрите фото. Начинайте с десяти повторений и двух подходов.

Вперед-назад

1. Для данной техники возьмите небольшое полотенце или любой небольшой валик, который пройдет у вас между ног, но при этом не будет мешать двигаться.
2. Встаньте и займите исходное положение с инвентарем. Стопы и колени сведены вместе.
3. Затем слегка согните колени и начинайте двигать тазом вперед и назад. Представьте, что вы пытаетесь дотянуться лобковой костью до живота. Поясница не выгибается.
4. Если техника правильная, то вы почувствуете, как сокращаются ягодицы и промежность.

Начинайте с 20 раз и постепенно наращивайте интенсивность.

Бабочка

1. Довольно популярное упражнение из йоги. Сядьте на коврик, согните колени и разведите их в стороны. Они должны лечь на пол. Стопы сведите вместе пятка к пятке.
2. Если у вас пока слабая растяжка, вначале бывает сложно. Это нормально. Главное, не доводите до боли. Остановитесь, когда почувствуете первые признаки сильного напряжения.
3. Спину держите ровно, взгляд направляйте перед собой.
4. Теперь аккуратно надавите ладонями на колени, пытаясь уложить их на коврик.
5. Далее слегка подайтесь туловищем вперед. Вы почувствуете новую порцию напряжения в ягодицах.
6. Откиньте спину назад и попробуйте свести колени вместе, но не отрывайте ступни друг от друга.

На этом этапе не нужно геройствовать. Получить растяжение очень легко, а вот восстанавливаться будет сложнее. С особой нежностью к себе прошу быть беременных женщин.

Подъемы ног

1. Лягте на коврик. Можно подложить под голову плед или подушку.
2. Поднимайте каждую ногу поочередно. Угол подъема должен быть равен 90 градусов от пола.
3. Ягодицы снова бездействуют и остаются на полу. Пресс также не включается в работу.

Вставания с колен

Тоже одна из моих любимых активностей, потому что задействует сразу ноги, бедра и МТД.

1. Встаньте на колени и расставьте их шире плеч. Ступни сзади соприкасаются друг с другом.
2. Начинайте садиться и вставать из такого положения. Обязательно следите за осанкой, спину сохраняйте прямой.
3. Для удобства руки скрестите перед грудью в замке. Также стартуйте с 10-20 раз и двух подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Если у вас слабые тазовые мышцы, избегайте любые упражнения на пресс. Исключите подъемы ног, скручивания, планку и другие подобные активности, чтобы не навредить организму.

Лучше сразу проконсультироваться с врачом и уточнить, что именно вам противопоказано. Особенно будьте внимательны те, у кого есть какие-то осложнения или ограничения по здоровью. Лучше вашего доктора никто не знает, что полезно или, наоборот, противопоказано.

А вы делали упражнения Кегеля? Был ли ощутимый эффект и через сколько он наступил? Поделитесь своими отзывами про комплекс в комментариях. Выкладывайте под постом полезные тренировки, фото и видео, которые помогут понять, как лучше выполнять гимнастику.

До встречи в комментариях!